„To je nebezpečný cvik na záda!“ Mrtvý tah má mezi lidmi pověst rizikového cviku, kterému je lepší se raději vyhnout – zvlášť pokud vás bolí záda nebo nejste zkušenými powerliftery.
Jenže realita je přesně opačná. Mrtvý tah není problém, ale naopak může být součástí řešení.
Co je mrtvý tah a proč je tak důležitý
Mrtvý tah (deadlift) patří mezi základní silové cviky. Nejde ale jen o „zvedání činky ze země“. Jde o funkční pohyb, který využíváte každý den – při zvedání dítěte nebo třeba těžkých tašek s nákupem.
Při správném provedení zapojujete:
- hamstringy,
- hýždě,
- vzpřimovače páteře,
- střed těla,
- chodidla.
Aktivní je tak celý zadní řetězec, který je klíčový pro zdravý pohyb i silná záda.
Mrtvý tah a bolest zad: největší mýtus
Spousta lidí se mrtvému tahu vyhýbá právě kvůli bolestem zad. Jenže problém často není v samotném cviku. Skutečným problémem je totiž nedostatek síly a odolnosti.
Záda jsou mnohdy nedostatečně připravená na zátěž, kterou v běžném životě vyvíjíme.
Mrtvý tah pomáhá:
- postupně budovat sílu,
- naučit tělo zvládat zátěž,
- zlepšit pohybovou funkci.
A to vše potom vede ke snížení bolesti zad.
Strach z pohybu přiživuje bolest
Asi každého z nás někdy bolela záda. Nejspíš tak znáte ten pocit, kdy se bojíte ohnout, nechcete nic zvedat a prudkým pohybům se vyhýbáte jako čert kříži. Jenže takový strach může bolest paradoxně zhoršovat.
Mozek totiž vyhodnocuje pohyb jako riziko a spouští ochranné reakce, kterými je například zvýšené napětí, další omezení pohybu a změny v dýchání.
Mrtvý tah – pokud je vedený správně – pomáhá tento začarovaný kruh přerušit a postupně si díky němu znovu vybudujete důvěru ve vlastní tělo.
Co o benefitech mrtvého tahu říkají studie
Mrtvý tah není trendem ve světě fitness pro nic za nic. Četné výzkumy ukazují, že lidé trpící bolestmi zad, kteří do své rutiny zařadili mrtvý tah nebo jeho varianty, pociťují menší bolesti, mají zlepšenou pohybovou funkci a jsou silnější.
Princip je jednoduchý – silné tělo lépe zvládá zátěž každodenního života.
Bolest zad navíc sahá dále než za to, jak silný nebo slabý máme hluboký stabilizační systém. Ovlivňuje ji i stres, kvalita spánku, psychika a celkový životní styl.
Mrtvý tah pak v tomhle kontextu není jen cvik. Je to nástroj, který spojuje sílu, pohyb a psychickou odolnost, a právě proto může mít větší efekt než izolované „korektivní“ cvičení.
Jak správně začít s mrtvým tahem
Nemusíte hned tahat těžkou osu nebo zvedat činku ze země, tím spíš, pokud se cvičením začínáte. Existuje spousta variant mrtvého tahu, které jsou šetrnější, bezpečnější a ideální pro začátek.
Mezi vhodné varianty mrtvého tahu patří například:
- Trap bar mrtvý tah
- Kettlebell tah z vyvýšené pozice
Co si z toho odnést
Mrtvý tah není jediný cvik, který ve svém tréninku potřebujete, ale může být prvním krokem k navrácení síly, pohyblivosti a důvěry ve vlastní tělo.
Hlavní je si uvědomit, že mrtvý tah má spoustu benefitů a není nebezpečný, pokud je prováděný správně! Ať už si vyberete kteroukoli variantu mrtvého tahu, je důležité, že jste vůbec začali.
Použité zdroje:
Fischer S.C., Calley D.Q., Hollman J.H. (2021)
Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain.
PMID: 33626500
Berglund L. et al. (2015)
Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training?
PMID: 25559899
Woolf, C.J. (2011)
Central sensitization: Implications for the diagnosis and treatment of pain.
Pain, 152(3 Suppl), S2–S15.
Doleys, D. M. (2009)
Psychosocial Factors in the Experience of Pain.
Pain Management.