„Po tréninku si vždycky skočím do ledu, je to přece pro regeneraci to nejlepší.“ Zní to jako rozumný návyk, jenže když je cílem růst svalů, může být pravda přesně opačná.
Regenerace je dnes stejně důležitá jako samotný trénink. Základ tvoří kvalitní spánek a výživa, ale mezi oblíbené doplňkové metody dlouhodobě patří sauna a ledová voda. Jejich účinky ale nejsou univerzální, záleží na tom, jestli je cílem rychlá regenerace, zvládání vysokého tréninkového objemu, nebo hypertrofie a celková adaptace na trénink.
Sauna: silný pomocník regenerace, ne nástroj pro rychlejší růst
Pobyt v sauně vede k rozšíření cév, zvýšení průtoku krve a lepšímu přísunu kyslíku i živin do svalů. Díky tomu může podpořit rychlejší odplavování metabolitů a urychlit subjektivní pocit zotavení. Teplo zároveň stimuluje tvorbu heat shock proteinů (HSP), které pomáhají obnově buněk.
Sauna uvolňuje napětí, snižuje bolest a pomáhá tělu přejít do relaxačního režimu. Výzkumy navíc ukazují jasný přínos i pro kardiovaskulární systém a celkovou dlouhověkost (Laukkanen et al., 2015).
Je však důležité dbát na hydrataci, zejména po náročném tréninku, a brát v potaz zdravotní omezení, například kardiovaskulární diagnózy.
Pokud jde o hypertrofii, sauna sama o sobě růst svalové hmoty přímo nezrychluje. Je to skvělý nástroj regenerace, ne prostředek k maximalizaci svalových adaptací.
Ledová voda: rychlá úleva, ale riziko pro růst svalů
Chladová terapie dokáže účinně snížit zpožděnou svalovou bolest (DOMS), což může být přínosné při častém tréninku nebo v soutěžním období. Umožňuje rychlejší návrat komfortu a může snížit celkový pocit únavy.
Na druhé straně novější výzkumy opakovaně ukazují, že ledová voda bezprostředně po silovém tréninku tlumí anabolickou signalizaci a syntézu svalových bílkovin, omezuje prokrvení svalu a může brzdit hypertrofii i dlouhodobé silové výsledky (Roberts et al., 2015; Fyfe et al., 2019; Piñero et al., 2024). V pozadí stojí útlum anabolické signalizace (mTORC1) a slabší aktivace satelitních buněk, které se podílejí na růstu svalového vlákna (Roberts et al., 2015; Fyfe et al., 2019).
Z toho důvodu není chladová terapie vhodná jako rutinní nástroj po každém tréninku zaměřeném na hypertrofii. Ponoření do studené vody navíc krátkodobě zvyšuje hladinu stresových hormonů (kortizol, adrenalin, noradrenalin); vliv na zánětlivé markery a obranyschopnost je ale nejednoznačný a přímé studie po jednorázovém ponoření zvýšenou nemocnost neprokázaly.
Po náročném dni nebo těžkém tréninku tak může ledová voda pro tělo znamenat spíš další stresor než čistou úlevu. Dlouhodobý vliv pravidelného otužování na imunitu je zatím nejednoznačný, hlavním argumentem proti chladu bezprostředně po silovém tréninku ale zůstává útlum svalové adaptace, ne imunita.
Co nově říkají studie
Metaanalýza z roku 2024 (Piñero et al., 2024) shrnuje, že skupiny používající ledovou vodu bezprostředně po silovém tréninku dosahovaly nižšího nárůstu svalové hmoty než skupiny bez chladové terapie. Efekt je ale spíše malý a kvalita dosavadních studií je nízká až střední, takže závěr je namístě brát jako orientační. Pravděpodobný mechanismus popsala studie z roku 2025 (Betz et al., 2025): chlad snižuje prokrvení svalu a omezuje zabudování aminokyselin do svalové tkáně, což je biologicky konzistentní se slabším růstem.
Naproti tomu studie na sportovcích ukazují, že pravidelné saunování po tréninku zlepšuje regeneraci nervosvalového výkonu a snižuje bolestivost svalů, aniž by růst svalů brzdilo (Ahokas et al., 2023; 2025).
Shrnutí je jednoduché: chlad po tréninku je pro růst svalů rizikový, teplo je bezpečnou a navíc zdraví prospěšnou volbou.
Jak chlad a teplo používat podle tréninkového cíle
Pokud je prioritou hypertrofie:
- Sauna po tréninku je vhodná.
- Ledovou vodu po tréninku je lepší vynechat.
- Studenou sprchu lze zařadit až s odstupem 2–3 hodin nebo v jiný den.
- Kombinace sauna → chlad bezprostředně po silovém tréninku hypertrofii nepomáhá.
Pokud jde o celkovou regeneraci:
- Sauna a krátká studená sprcha mohou tvořit příjemný regenerační rituál.
- Hodí se spíše do volnějších tréninkových dnů nebo jako večerní relaxace.
Při vysokém tréninkovém zatížení:
- Teplo pomáhá snížit únavu a uvolnit svaly.
- Chlad snižuje bolestivost a umožňuje zvládnout vysokou frekvenci tréninků.
- Kombinace může být v této fázi prospěšná.
Co si z toho odnést
Účinek sauny i ledové vody závisí především na tom, v jaké fázi tréninkového cyklu se právě nacházíte.
Sauna je spolehlivým doplňkem regenerace, uvolňuje tělo i mysl, usnadňuje zotavení a dlouhodobě podporuje kardiovaskulární zdraví. Při pravidelném používání je důležitá hydratace a postupné zvyšování délky pobytu.
Chladová terapie se vyplatí především tehdy, kdy je prioritou rychlé zotavení, například při extrémní bolestivosti nebo v období, kdy je potřeba fungovat naplno každý den. V období zaměřeném na růst svalů je ale namístě jí používat s rozvahou a rozhodně ne bezprostředně po tréninku.
Použité zdroje
Piñero, A. et al. (2024) Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta-analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training-induced hypertrophy. European Journal of Sport Science, PMCID: PMC11235606
Betz, M.W. et al. (2025) Postexercise Cooling Lowers Skeletal Muscle Microvascular Perfusion and Blunts Amino Acid Incorporation into Muscle Tissue in Active Young Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, PMCID: PMC12321330
Fyfe, J.J. et al. (2019) Cold water immersion attenuates resistance training-induced muscle fibre hypertrophy. Journal of Applied Physiology, PMID: 31513450
Roberts, L.A. et al. (2015) Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. The Journal of Physiology, PMCID: PMC4594298
Ahokas, E.K. et al. (2023) A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biology of Sport, PMID: 37398966
Ahokas, E.K. et al. (2025) Effects of repeated use of post-exercise infrared sauna on neuromuscular performance and muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, PMCID: PMC11913669
Laukkanen, T. et al. (2015) Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine