Představte si, že každý rok ztratíte kousek své síly, schopnosti se pohybovat i sebejistoty při každodenních činnostech. Právě to je sarkopenie – úbytek svalové hmoty a funkčnosti svalů. Dochází k ní s přibývajícím věkem a jejím výsledkem je naše fyzická „křehkost“ a vyšší riziko zranění i při běžném pohybu.
- Méně svalů znamená méně energie.
- Méně svalů je i estetický problém – nelíbíme se sami sobě, zhoršuje se nám motivace.
- Méně svalů přináší pomalejší metabolismus a větší pravděpodobnost nabírání tuků.
Platí to samozřejmě i naopak – když máme svalů více, zrychlí se nám metabolismus a lépe pálíme tuky, zlepší se naše fyzička i energie, máme radost z toho, co vidíme v zrcadle.
Tento stav bývá běžný u starších lidí a seniorů, ale začíná se objevovat už mezi 30-40 lety. Dobrou zprávou je, že sarkopenii můžeme předcházet. Pojďme se podívat, jaké jsou její příčiny a co s nimi dělat už dnes.
Pohyb jako elixír mládí
Jedním z hlavních faktorů, který urychluje sarkopenii, je nedostatek fyzické aktivity. Naše tělo potřebuje především pravidelný silový trénink, který je klíčový pro dostatečnou svalovou stimulaci.
- Pravidelný pohyb a trénink pomáhá adaptovat svaly na zátěž a podporuje jejich růst a sílu. Pokud jsme dlouhodobě méně aktivní, naše svaly ochabují a ztrácí nejen objem, ale také svou funkčnost.
- Ztrátu svalové hmoty a síly doprovázejí také zvýšená únava a bolest pohybového aparátu. To může vytvářet začarovaný kruh, kdy kvůli bolesti necvičíme, a tím situaci ještě zhoršujeme.
Naše doporučení
- Silový trénink (2× týdně) – pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu a sílu.
- Aerobní cvičení (2× týdně) – zlepšuje celkovou pohyblivost a fyzickou kondici.
Především však myslete na pravidelnost. Pro dlouhodobé výsledky je optimální zařadit cvičení do rozvrhu alespoň 2-4krát týdně.
Hormonální změny pod dohledem
S přibývajícím věkem dochází k poklesu hladiny některých hormonů, které ovlivňují růst a regeneraci svalové hmoty. Klíčovými jsou zejména:
- Testosteron – má významný vliv na svalový růst a sílu. U mužů klesá jeho hladina po třicítce zhruba o 1 % ročně.
- Růstový hormon (GH) – Growth Hormone podporuje růst a regeneraci tkání v těle. S věkem jeho produkce rovněž klesá.
- Estrogen – u žen po menopauze dochází k jeho prudkému poklesu. To negativně ovlivňuje nejen hustotu kostí (riziko osteoporózy), ale i svalovou sílu a regeneraci.
Pokles všech zmíněných hormonů snižuje schopnost těla vytvářet a udržovat svalovou tkáň. V některých případech může být řešením hormonální terapie, vždy však pod dohledem lékaře. Přirozenou cestou, jak dopady zmírnit, je aktivní životní styl a dostatečný přísun bílkovin.
Správná strava je základ
Výživa hraje v boji proti sarkopenii a udržení svalové hmoty podstatnou roli. Jak naše tělo stárne, potřebuje více bílkovin pro udržení a opravu svalů. Proto je sarkopenie častější u lidí, kteří konzumují nedostatečné množství bílkovin nebo mají nízkokalorickou dietu. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalové tkáně.
Vedle bílkovin jsou důležité i další živiny
- Vitamín D – tento „vitamín ze sluníčka“ hraje důležitou roli (nejen) při růstu svalů. Jeho nedostatek znamená vyšší riziko sarkopenie.
- Leucin – aminokyselina důležitá pro stimulaci svalového růstu.
Na co se zaměřit?
- Zvyšte příjem kvalitních bílkovin. Ty mohou pocházet jak z masa, ryb, vajec nebo mléčných výrobků, tak z rostlinných zdrojů, jako jsou luštěniny.
- Dodržujte vyvážený jídelníček s dostatečným příjmem vitamínů a minerálů.
- Konzumujte bílkoviny rovnoměrně během dne, aby tělo mělo dostatečný přísun aminokyselin pro průběžnou regeneraci svalů.
Rizika při chronických onemocněních
Některá chronická onemocnění urychlují proces sarkopenie. Mohou způsobovat zvýšený rozklad svalové tkáně nebo ovlivňovat schopnost těla vytvářet nové svaly. Patří mezi ně například:
- Cukrovka. U diabetiků může docházet k poruchám metabolizmu a zvýšené hladině zánětlivých markerů. To přispívá ke ztrátě svalové hmoty.
- Onemocnění srdce a cév. Kardiovaskulární choroby často omezují naši fyzickou aktivitu, což vede k oslabení svalů a ztrátě síly.
- Chronický zánět. Dlouhodobé zánětlivé procesy (například u revmatoidní artritidy nebo chronické obstrukční plicní nemoci) zvyšují riziko svalového úbytku.
- Nemoci ledvin a jater. Tyto orgány jsou důležité pro metabolismus proteinů. Jejich dysfunkce může ovlivnit hladinu aminokyselin dostupných pro svalový růst.
Chronické nemoci mohou být hlavním faktorem, který přispívá k sarkopenii. Jejich léčba a kontrola je proto důležitá. Lékaři doporučují pravidelný pohyb v rámci možností a speciální výživu, která pomáhá vyrovnat dopady těchto onemocnění. Projevy všech nemocí je vždy nutné konzultovat s odborníkem.
Jak tedy na sarkopenii vyzrát?
Ačkoli je sarkopenie přirozeným procesem, máme v rukou možnosti, jak ji zpomalit. Kombinace pohybu, silového tréninku, správné výživy a celkové péče o zdraví zásadně ovlivní kvalitu našeho života i ve vyšším věku.
Zdroje:
- Cruz-Jentoft, A. J., et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2010, 39(4), s. 412–423.
- WHO. World report on ageing and health. Geneva: World Health Organization, 2015.
- PubMed. Přehledové studie o příčinách a managementu sarkopenie.
- Česká geriatrická společnost. Články a doporučení týkající se péče o seniory a prevence sarkopenie.
- Holmerová, I., Jurašková, B., Zikmundová, K. Geriatrie a gerontologie. Praha: Grada Publishing, 2017. ISBN 978-80-271-0466-3.