Trávil jsem každý měsíc nekonečné hodiny běháním v lese při poslechu své oblíbené hudby a dodnes si pamatuji jak úžasné pocity zadostiučinění ve mně každý takový trénink vyvolával. Moje motivace byla jasná, byl jsem mladý nadějný fotbalista a tohle bylo přeci to, co mě dokáže dostat na vrchol – trénink, trénink, trénink! Pomineme na chvíli to, že jsem tak úplně nechápal principy energetických systémů a tudíž jsem jako brankář nedokázal vyhodnotit, jestli svůj čas trávím ideálně vzhledem ke své sportovní specializaci. Běhání bylo prostě super! Když jsem jako začínající trenér pátral po informacích ohledně běhu, tak nastalo velké zklamání a s ním druhá etapa mého postoje k němu – běhání je zbytečné a nebezpečné!
Dnes už nejsem radikálně proti, ale otevřeně na úvod přiznávám, že všeobecně běhání na dlouhé vzdálenosti nedoporučuji a pokusím se vám v tomto článku vysvětlit proč. Slovo všeobecně je obzvlášť důležité, protože u běhu platí snad víc, než kdy jindy, že není vhodný pro každého. „Don’t run to get fit, be fit to run.“ (Neběhejte pro získání kondice, dostaňte se do kondice, abyste mohli běhat) Tahle věta od fyzioterapeutky Diany Lee skvěle vystihuje moje nynější vnímání běhu.
U nás učíme klienty, že silový trénink je jen jednou ze složek zdravého aktivního života, a že aerobní/anaerobní aktivity jsou nezbytné pro celkovou kondici našeho těla. Stejně tak bychom si přáli, aby byla běžecká komunita přístupnější silovému tréninku. Problémem obou extrémních přístupů bývá neznalost druhé strany mince. Za dobu co si v hlavě snažíme utřídit názor na běh jsme narazili na opravdu velké množství odlišných pohledů a podotýkáme, že nečerpáme pouze ze světa silového tréninku. Nemáme nejmenší šanci v tomto článku obsáhnout celou problematiku, ale vypíšeme vám několik věcí k zamyšlení.
A teď už k věci !
Lidé často vidí běh jako jednu z nejpřirozenějších forem lidského pohybu a my nemáme teoreticky s takovým tvrzením problém, ale realitou je, že náš životní styl, nedostatek aktivity, síly a motorické kontroly z nás nedělá ideální adepty pro běh na dlouhou vzdálenost a vůbec běhání celkově. Pojďme si společně projít veškeré faktory, které je potřeba zvážit :
FAKTOR ČÍSLO 1 – CELKOVÁ KONDICE
Základním parametrem každého běhu by měla být jeho mechanika (technika). Oproti chůzi jsou na naše tělo kladeny podstatně vyšší nároky z hlediska síly, rozsahu pohybu a stability. V případě chůze máme komfort momentu, kdy jsou obě naše nohy v kontaktu se zemí, ale běh je velmi zjednodušeně skákání z jedné nohy na druhou. Na našem semináři o plyometrii často zmiňujeme, že běh (konkrétně sprint) je králem celého procesu a stejně jako u silového tréninku bychom neměli stavět pyramidu od špičky. Velice důležité je dostatečně sebekriticky odhadnout úroveň svojí celkové kondice – co tím myslíme? Vraťme se k první větě ohledně mechaniky, nejenže nám správná technika umožňuje efektivnější svalovou práci, jelikož zabraňuje únikům energie, ale především představuje hlavní stavební kámen ochrany před zraněním. Do celkové kondice v tomto případě zahrneme mobilitu, sílu a vytrvalost. Uvedeme pár příkladů za všechny. V případě, že nemáme dostatečně mobilní kotník v dorsiflexi (ohyb kotníku směrem k holenní kosti), tak riskujeme kompenzaci v podobě nadměrné pronace (propadu chodila směrem dovnitř), která pod opakovanou zátěží výrazně zvyšuje nebezpečí poranění v oblasti kolen a holení. Pokud nemáme silné hýžďové svaly a hluboké vnější rotátory kyčle, tak může docházet ke vbočení kolen dovnitř, jež prokazatelně souvisí s vyšším rizikem poškození vazů, šlach a menisků. Ohledně vytrvalosti běžců si vypůjčím myšlenku Steva Magnesse, který ji považuje za schopnost dlouhodobě udržet kvalitní techniku. Je to kombinace fyziologie, biomechaniky, nervové adaptace a mentální síly. Problémem u rekreačních/amatérských vytrvalostních běžců bývá často neschopnost rozeznat, kdy už nedokáží přes únavu zachovat náležitou mechaniku pohybu, pokud ji v první řadě vůbec mají správně naučenou.
Co s tím ?
Pokud chcete dlouho, dobře a bezbolestně běhat, tak potřebujete sílu. A slovem síla rozhodně nemáme na mysli předkopávání v sedě. Každý běžec by měl být schopen udržet si stabilní trup jako základnu pro přenos sil při lokomoci dolních i horních končetin. Ideální se jeví především anti rotační cvičení jako například Palloff Press. Při běhu trávíme 100% času na jedné, či druhé noze a právě proto by měli být lidé, kteří pravidelně sportují, co se týče unilaterální síly (síly na jedné noze) absolutně neprůstřelní. Tím nutně nemyslíme, že okamžitým cílem každého by mělo být dřepnout na jedné noze všechno, co najdeme v posilovně, ale mít dostatečnou sílu na to perfektně kontrolovat na jedné noze váhu celého těla. Pokud hodně běháme a nedokážeme bez větších problémů stát na jedné noze, aniž by se chodidlo nohy nepřevážilo na palcovou stranu, koleno se nevbočilo dovnitř, nebo pánev a kyčel nezačali putovat směrem od středu vašeho těla, tak si koledujeme o velký problém. Pokud dostatečně zapracujeme na stabilitě a síle našich nohou, postupně přes učení se správné mechaniky pohybu (dřepy, kyčelní ohyby) až po těžší cviky na jedné noze (unilaterální mrtvé tahy, unilaterální dřepy) snížíme riziko zranění a výrazně přispějeme ke svým budoucím výkonům.
FAKTOR ČÍSLO 2 – ENERGIE
Bohužel ani s uspokojivou schopností stabilizovat jednotlivé segmenty našeho těla a zlepšením síly nemáme tak úplně vyhráno. Běh je totiž z hlediska práce s energií výrazně náročnější než silové cviky. Důvodem jsou neustálé ‚dopady‘ našich nohou na nepoddajnou zem. Vzhledem k tomu, že máme za sebou už zmíněný silový trénink, tak dokážeme hezky sílu produkovat, ale je tady ještě další část celé skládačky – její absorpce a znovu využití. Pokusíme se celý proces popsat velmi zjednodušeně. Pokud se potkají dvě tělesa (v případě běhu jde o naše tělo a zem), tak musí zákonitě dojít k reakci. Naše tělo při běhu vytváří energii, která při kontaktu nohy se zemí musí někam směřovat. Z hlediska efektivity pohybu a využití síly chceme tuto energii pomocí našich svalů absorbovat/nastřádat a co největší její množství znovu využít pro další běžecký krok (spíš skok). Naše tělo má díky centrálnímu nervovému systému, svalům a pojivové tkáni schopnost energii absorbovat, ale teoreticky si představme, že naše svaly neplní tuto funkci ideálně a přesto běháme kilometry a vystavujeme ho tisícům tvrdých kontaktů se zemí. Pro komplexní představu uvedu krásný příklad běhu na pláži, měkký povrch písku se pod námi deformuje, tudíž pohltí většinu energie, kterou produkujeme a právě proto je běh na něm tolik náročný. Upřímně a s trochou závisti chceme pogratulovat lidem, kteří mají možnost běhat ráno po pláži, my ale dennodenně vídáme lidi brázdící vydlážděné ulice Prahy. Pokud se naše nohy v běhu nechovají jako pružiny, tak se potkávají dvě tělesa neschopná energii absorbovat a z hlediska fyziky dochází k deformaci. Taky vás při té představě píchá v kolenou? Menisky z hlediska funkce kolenního kloubu fungují jako pomyslné nárazníky a regulují tlakovou sílu, která je v případě rychlejších pohybů výrazně vyšší, než je tomu třeba u dřepu a jedním ze způsobů, jak je ochránit, je právě zlepšení naší schopnosti pohyb excentricky brzdit a absorbovat energii. Ať už preferujete sprinty, nebo vytrvalostní výběhy do přírody tak je pro vás schopnost správné absorpce a reprodukce energie naprosto zásadní. Bez ní nemáte šanci využít svůj rychlostní potenciál, nebo chránit vaší tkáň a klouby před nadměrnou zátěží.
Co s tím ?
Běžci -> plyometrie, plyometrie -> běžci ! Seznamte se !
V první řadě je potřeba naučit naše dolní končetiny správně dopadat/brzdit. Můžete si vylézt na nízkou bedničku (30 cm) a učit se ‚měkkému‘ dopadu. Jak se budete zlepšovat je možností jak postupovat k náročnějším a specifičtějším cvikům mnoho. Můžete použít vyšší bedničku, postupně začít vše pilovat na jedné noze (samozřejmě za předpokladu, že vše zvládáte technicky správně) a ideálně postupem času využít opravdový princip plyometrie, což je následný odraz ihned po dopadu (Depth Jump). Ale jak u plyometrie, tak u běhu je potřeba myslet na velmi zásadní věc a tou je postupná progrese. Začněte lehkými cviky a i když se budete cítit jistě, postupujte pomalu a progresivně, musíte dát tkáni čas na adaptaci. Což nás přivádí k dalšímu faktoru a dost možná tomu často nejrizikovějšímu…
FAKTOR ČÍSLO 3 – TRÉNINKOVÝ PLÁN A PERIODIZACE
Nedovolte, aby objem (vzdálenost) diktoval váš tréninkový proces na úkor techniky, výkonu a zdraví. Každý závodní i nezávodní běh má vždy svůj cíl, nikdy neoběhnete zemi, nebo nepoběžíte dokud neumřete, alespoň doufám! I ti největší vytrvalci běhají na rychlost, maratón není o tom kdo doběhne nejdál, ale o tom kdo bude nejrychleji v cíli (TECHNIKA > OBJEM). Přesněji řečeno technika určuje objem, tzn. pokud už nedokážeme udržet správný běžecký cyklus nohou, nohy vypadají že spíš dopadají na zem, než aby se od ní aktivně odpichovaly, náš trup se vlní ze strany na stranu a ruce máme u pasu, tak je možná na čase si přiznat, že na takovou vzdálenost nejste dostatečně fit. Pro běžce je mnohem přijatelnější trénovat pod hranicí svých možností, než je dlouhodobě překračovat, to se může pak stát receptem na zranění. Jak už jsme psali, nejde jen o správnou adaptaci našeho aerobního/anaerobního systému energetického krytí, jde především o adaptaci naší měkké tkáně. Například pokud přetížíme šlachu kvadricepsu, nebo patelární šlachu, tak může dojít ve tkáni k malinké trhlince a v případě opětovného přetěžování si můžeme vypěstovat chronický problém. Běh a především jeho pomalejší formy jsou záludné v tom, že v nich zřídkakdy dochází k traumatickým zraněním, většina z nich jsou následky dlouhodobého přetěžování vinou nadměrného tréninku, nevhodné techniky, či nedostatečné připravenosti.
Co s tím ?
Mějte reálná očekávání. V první řadě pracujte na své technice a síle, vybudujte si dobré základy pro tak náročný pohyb, jakým běh je. Z hlediska objemu tréninku si vždy přidávejte progresivně a hlídejte si, ať vaše tělo nepřetěžujete. Pokud jste začátečníci, nebo jste vypadli z tréninkového procesu, tak začněte na opravdu krátkých vzdálenostech. Nepřidávejte mezi týdenními cykly více než 10% zátěže navíc, tzn. pokud běháte týdně 2x10km, bylo by ideálně týden následující běžet 2x11km.
Závěrem bychom rádi napsali, že si opravdu myslíme, že nám běh může přinést spoustu benefitů, ale! Pokud člověk s dostatečnou sportovní průpravou bude pravidelně vybíhat do přírody, tak mu to s velkou pravděpodobností prospěje. Na druhé straně, člověk s nadváhou, který v dobré víře bude chtít udělat něco pro své zdraví a vystaví své klouby a tkáň z nenadání nadměrné zátěži a stále se opakujícím tvrdým dopadům, riskuje efekt zcela opačný. Základní myšlenkou tohoto článku není kohokoliv odradit od běhání, nebo pohybu obecně, naopak, je to snaha pomoct lidem, aby mohli sportovat dlouhodobě, mít z toho radost, plnit si svoje cíle a to jde jen v případě, že vám to vaše tělo dovolí a je jen na vás, jak se k němu budete chovat. Víc není líp, líp je líp!
ep.199 – Training the Endurance Athlete with Jon Messner (The Strength Coach Podcast)
Running Is Good For You: Well, It Depends (Justin Levine)
A Message to Speed/Power/Conditioning Coaches about Endurance Development (Steve Magness)
Why ‚Endurance‘ Training Lacks Staying Power (Alwyn Cosgrove)
A Mechanical Model for Plyometric Progression (Mike Young)
“YOU CAN’T RUN TO GET FIT, YOU NEED TO BE FIT TO RUN.” (Tony Gentilcore)
