Díky koučům jako je Dan John, Joe DeFranco a Eric Cressey, se stala farmářská chůze velice populárním nástrojem pro obecnou fyzickou přípravu. Díky jim za to!
Není nás příliš, kterým by se benefity z “farmaření” nebo prostého přenesení těžké krabice z bodu A do bodu B, nehodily do života. Máte slabý úchop? Cvičte farmářskou chůzi! Máte malé předloktí? Cvičte farmářskou chůzi! Chcete mít silný střed těla? Cvičte farmářskou chůzi!
Kromě předchozích výhod navíc budujeme svalovou hmotu, fyzickou výdrž, koordinaci, držení těla a funkci ramen a jejich sílu. Je to jednoduché. Stačí zvednout cokoliv těžkého jako kettlebell, boxovací pytel, nákup, kámen, trakař, zpevnit se a vyrazit na cestu.
Jednoduché, ale velice účinné
Nejsme jediní siloví trenéři, kteří věří, že nošení těžkých břemen patří do tréninku. Silový kouč Dan John řekl:
“Find that missing ingredient and you’ll build more muscle faster, drop fat quicker, and kick any ass on any field of play. And I’m going to tell you what that missing ingredient is for most weight-trained men. Ready?
It’s the loaded carry.
The loaded carry does more to expand athletic qualities than any other single thing I’ve attempted in my career as a coach and athlete.”
Nošení těžkých břemen může zlepšit celkový výkon a snížit riziko zranění při nošení nákupních tašek nebo lépe, při posouvání gauče v obýváku, stěhování zimních pneumatik do garáže nebo přesazování květin na zahrádce. Skvělá věc na farmářské chůzi nebo nošení břemen je množství variací, které můžeme využít pro různé cíle. Ať už jde o atletiku, kondici, sílu, rehabilitaci nebo soutěž.
Pojďme si rozebrat jednotlivé benefity a varianty, kterými můžeme dosáhnout požadovaných cílů.
BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY A SÍLY
Čím více svalů stimulujeme, tím více energie vynakládáme. Když je naše tělo po určitou dobu pod zátěží, nastává hormonální odezva pro budování svalů. Také bylo prokázáno, že silový trénink zahrnující nošení břemen zvyšuje množství testosteronu podobně jako tradiční kulturistický (hypertrofní) trénink (Odkaz). Jedním z mnoha důvodů proč zařazujeme farmářskou chůzi do tréninku je posílení horní části zádových a trapézových svalů.
SILNÝ ÚCHOP = MUŽNĚJŠÍ POTŘESENÍ RUKOU
Podle nadpisu se může zdát, že trénovat úchop je pouze mužská záležitost, ale není to tak. Silný úchop je důležitý pro každého.
Nedostatečná síla úchopu a předloktí je jedním z častých problémů, se kterým se setkáváme. Neseme těžkou tašku s nákupem a po několika krocích se začínají prsty vzdalovat od dlaně, ucho tašky nám klesá níž a níž, protože už ztrácíme sílu úchopu. Nebo potřebujeme otevřít zavařovačku od babičky a víčko se ani nehne, ačkoliv my už sedíme v rohu místnosti unavení a zpocení po několikátém pokusu o otevření. Tohle je pouze pár příkladů, proč je silný a zdravý úchop tak důležitý pro náš život.
Studie v časopisu Journal of Strength and Conditioning Research došla k závěru, že síla úchopu je ukazatelem svalové vytrvalosti a celkové síly. Jiné studie zjistily, že úchop může souviset s nižším rizikem infarktu a mrtvice. Takže máme doslova „zdraví ve svých rukách“.
Silné předloktí a úchop jsou důležité nejen pro silový trénink, ale také pro jiné sporty, jako jsou Jiu-Jitsu, gymnastika, vzpírání a pro práci s kettlebellem a především pro u nás oblíbenou farmářskou chůzi. Důležité je myslet na to, že naše ruce dělají kromě flexe (zatnutí v pěst) také extenzi (roztažení prstů). Důležité je trénovat obojí, protože síla našeho předloktí má vliv na zdraví lokte, stabilitu ramene i lopatky.
FYZICKÁ VÝDRŽ A KONDICE
“Sandbag carries”, farmářská chůze a další podobné varianty jsou skvělé pro zlepšení kondice, pracovní kapacity a houževnatosti, pokud je zařadíme do tréninku jako závěrečný cvik.
Například zápasníci, ať už mluvíme o MMA, wrestlingu nebo jiných sportech, mohou využít nošení boxovacích pytlů v rámci kondičního cvičení, aby napodobili požadavky pro trénink s protivníkem. Pytel neseme přitisknutý k hrudi a vytvořeným tlakem na hrudník a břicho se omezuje dýchání.
“Farmaření” se dá jednoduše kombinovat s kterýmkoliv cvikem, což vytváří obrovské požadavky na kondici a vytváří téměř “nezničitelné” sportovce.
Kromě atleticismu má nošení břenem také vliv na zlepšení dýchání. Bill Hartman z Intelligent Human Performance napsal:
“Carrying the load increases abdominal activation and reduces rib flare to improve diaphragm position. Ribs will approximate a more “exhaled” position. Breathe in through the nose and exhale strongly through pursed lips to maximize the effect on the abdominals.”
CORE SÍLA A KOORDINACE
Trup je středem veškerého pohybu a proto je nutné, aby byl stabilní a silný. Pokud tomu tak nebude, budeme nadměrně kompenzovat v jiných částech těla. Představme si, že voláme kamarádovi na druhém konci světa, ale kvůli špatnému spojení slyšíme pouze každé třetí slovo. Takhle nějak funguje tělo. Pokud nedokážeme “spojit” nohy a ruce pomocí trupu, jejich funkce se sníží. A silné spojení obou částí způsobí silnější základnu pro běh, chůzi, sport nebo zvedání činek.
Dr. Stuart McGill, expert na páteř, označil farmářskou chůzi a další varianty nošení břemen jako ‘’moving plank’’, což svědčí o potenciálních výhodách pro zlepšení síly a stability středu těla. Jeho výzkum ukázal, že je to skvělé cvičení pro trénink břišní stěny (abdominal wall), vnějších šikmých břišních svalů (external oblique) a quadratus lumborum k vytvoření stability trupu (Odkaz, Odkaz).
Skvělou variantou pro brutální zacílení na trup (především anti-laterální flexi) a stabilitu kyčlí, je unilaterální (jednostranné) “farmaření”.
Fyzioterapeut Gray Cook ve své knize “Movement: Functional Movement Systems” farmářskou chůzi a její varianty nazývá jako “sebelimitující” cvik. Tato cvičení neumožňují příliš podvádění, takže když dojde k selhání úchopu nebo trupu, náčiní (závaží) je většinou spuštěno na zem. To umožňuje, abychom lépe a více vnímali držení těla, dýchání a koordinaci v pohybu.
Cook i McGill obhajují “bottoms up kettlebell carry”, tedy nošení kettlebellu dnem vzhůru, jako způsob rozvoje tohoto druhu všímavosti a koordinace.
ZDRAVÁ RAMENA
Jako poslední benefit je třeba zdůraznit efekt farmářské chůze na ramena, jejich zdraví a funkci. Těžké „farmaření“ (za předpokladu správně naučené techniky) účinně donutí lopatky, aby se dostaly do stabilní polohy a aktivovaly rotátorovou manžetu. To vede ke zlepšení glenohumerálního a skapulárního polohování nebo jednoduše k silnějšímu, stabilnějšímu rameni.
Kromě klasické farmářské chůze zařazujeme do tréninku “overhead” varianty, například “waiter’s walk”. Tento cvik nevyžaduje velkou zátěž, přesto je to skvělý nástroj pro zlepšení pozice a stability lopatek a vyžaduje stabilitu trupu.
VARIANTY NOŠENÍ
Jaké náčiní vlastně potřebujeme? Cokoliv! Jednoručky, kettlebelly, hex.bar, železniční pražce, pytle s pískem, boxovací pytle, kus skály, kýble, asi nemusíme pokračovat, prostě cokoliv, co se dá vzít a odnést, funguje.
Farmářskou chůzi můžeme rozdělit do tří kategorií.
První kategorie “závaží v rukách” je nejjednodušší a nejznámější variantou. Vezmeme kettlebell nebo jednoručky a vyrazíme na cestu.
Druhá kategorie obsahuje pytle (sandbag, boxovací) a vesty se závažím.
Poslední kategorie je tlačení/tahání saní.
Pokud chceme vytáhnout farmářskou chůzi o level výše, zkombinujeme kategorie dohromady. Jednoduše za sebe zahákneme sáně, do každé ruky vezmeme kettlebell a jdeme na to.
ZÁVĚR
Říká se, že v jednoduchosti je síla. A u farmářské chůze to platí dvojnásob. Díky své jednoduchosti je jedním z nejvšestrannější a nejvhodnějších cvičení ve fitness. A proto je důležitou součástí v našem tréninku a cvičí ji všichni naši klienti.
Není dne abychom něco nezvedli a nepřenesli z místa na místo. Aniž bychom to tušili, tímto farmaříme každý den. Kabelka přes rameno, batoh na zádech nebo dítě v náruči.
Proto není důvod, proč nezařadit farmářskou chůzi do tréninku. Je totiž skvěle přenositelná do běžného života.
Ať už nám jde o jakýkoliv cíl – budujeme svaly, zvětšujeme svoji sílu nebo výkon, rozvíjíme koordinaci, atletismus, nebo rehabilitujeme, měl náš program obsahovat farmářskou chůzi v jakékoliv vhodné a správně naučené variantě. A nezapomeňme “GO AS HEAVY AS POSSIBLE!”
Zdroje:
strongmadesimple.com/blog/2013/9/farmers-walks-and-loaded-carries-something-for-everyone
tonygentilcore.com/2014/10/how-to-program-farmer-carries
thekuproject.com/farmers-walks-loaded-carries
t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries
chriskershawstrengthwordpress.wordpress.com/2018/03/26/loaded-carry-playtime-part-1-the-farmers-walk
researchgate.net/publication/262300415_A_biomechanical_analysis_of_the_farmers_walk_and_comparison_with_the_deadlift_and_unloaded_walk
ericcressey.com/farmers-walk-tips
t-nation.com/training/farmer-s-walk-cure
