Snad každý sportovec zažil ten bodavý pocit pod zadkem při pokusu ze sebe vydat to nejlepší. I já, jako bývalý brankář, jsem si několikrát prošel poraněním hamstringů. Právě ten fakt, že této oblasti patří v četnosti svalových zranění nešťastné prvenství, je jedním z mnoha důvodů, proč bych této problematice rád věnoval pár řádků. Další skutečnost, která nás nutí k zamyšlení je to, že když už k poranění hamstringů dojde, tak nám čísla ukazují, že až třetinu sportovců čeká recidiva. Jako trenéři ovšem nemůžeme opomenout ani vliv hamstringů na celkovou výkonnost. Máme před sebou tedy svalovou skupinu, která je velice náchylná ke zranění a zároveň naprosto nezbytná pro správnou funkci zadního řetězce, zdraví kolen a naši výkonnost. Proto se ptám, jestli o ní máme dostatek informací a dokážeme je správně aplikovat?
Trocha té anatomie
Pojmem hamstringy označujeme skupinu 4 svalů na zadní straně stehen – Musculus semimembranosus, M. semitendinosus a krátkou i dlouhou hlavu M. biceps femoris. Z hlediska prevence, či případné rehabilitace je velmi důležité porozumět jejich funkci především v pohybech jako je chůze a běh. Většina odborné literatury nám hamstringy popisuje primárně jako flexory kolene a extenzory kyčle. Tady narážíme na pojem anatomie mrtvého těla, kde posuzujeme funkci svalu podle jeho začátku, úponu a polohy vůči ostatním segmentům těla. Důlěžité však je si uvědomit, že při lokomoci našeho těla má každý sval svoji práci a všechno není tak jednoduché, jako nás učili ve škole. V pohybu (např. při běhu) plní hamstringy hlavně funkci excentrických stabilizátorů kolene, stabilizátorů SI skloubení při kontaktu nohy se zemí a jako synergisté extenze kyčle. I přesto, že je učebnice uvádí jako primární flexory kolene, tak tuto úlohu v cyklu chůze a běhu plní lýtkové svaly, konkrétně M. gastrocnemius. Tahle informace by se dala podrobnějí rozebrat, protože všechno je ještě o chlup složitější, ale já bych se raději vydal opačným směrem a pokusil se vše pro nás trochu zjednodušit.
Proč právě my?!
Co tedy může být příčinou takové náchylnosti zadní strany stehen ke zranění? Hamstringy jako biartikulární svaly (vedoucí přes dva klouby – kyčel, koleno) musí plnit velké množství funkcí a jejich vytížení je jedním z hlavních problémů. Náš zadek (doufejme) odvede spoustu práce, ale naši pilní dělníci v podobě hamstringů ho v tom nenechají samotný a kromě pomoci v extenzi kyčle ještě rádi magicky přenesou trochu síly do přední strany stehna. Jak už padlo v předchozím odstavci, tak také výrazně napomáhají stabilizaci pánve a kolene, ale hlavně při běhu musí brzdit extenzi kolene, a to v momentě, kdy se navíc kyčel nachází ve flexi, takže dochází k plnému natažení. Právě fáze pohybu nohy v běžeckém cyklu, kdy hamstringy musí přepnout od excentrického brzdění, přejít přes krátkou izometrickou kontrakci těsně před kontaktem se zemí, až k následné koncentrické kontrakci pro dopomoc hýždím, je momentem, kdy dochází k valné většině zranění. Asi se shodneme na tom, že na jednu svalovou skupinu jsou kladené nemalé nároky. A to se ještě sluší zmínit, že v případě nesprávné mechaniky, kdy sportovci při kontaktu se zemí „hrabou“ nohou za sebe místo odrazu, se opět tyto nároky na hamstringy navyšují v podobně nepotřebné flexe kolene.
Jaké tedy mohou být důvody jejich zranění :
Inhibice hýžďových svalů – v případě, že nemáme dostatečně silný zadek, musí hamstringy přebírat jeho práci jako extenzory kyčle a tím roste riziko jejich přepětí.
Neodstatečná excentrická síla hamstringů – excentrická síla je nezbytná pro jejich schopnost absorbovat energii/sílu.
Postura – i když se teď často setkáváme s názorem, že Jandovo zkřížené syndromy jsou již dávno přežité, je potřeba uvážit, že lidé s anteriorním postavením pánve mohou mít zvýšené riziko zranění hamstringů. Důvodem je změna polohy začátku úponu svalu.
Protahovat ?
Dovolím si vypůjčit slova Tonyho Gentilcora:
Stažené hamstringy mohou za všechny tyto problémy:
- bolesti zad
- bolesti kolen
- vlastně jakékoliv bolesti!
- globální oteplování
- “smrt“ Jona Snowa ve Hře o trůny
Opravdovým důvodem je jen málokdy jejich stažení (nebo zkrácení, chcete-li). Tělo vždycky hledá cestu jak se chránit a stažení svalů bývá často právě projevem obrany. Stažení hamstringů může bránit bederní páteři před přílišným extenčním napětím nebo chránit je samotné před přepětím. Velmi často je viníkem nedostatečná funkce ostatních segmentů, jako je stabilita trupu, či síla hýždí. V případě, že budeme bez dostatečných znalostí problematiky naše hamstringy bezhlavě protahovat, si můžeme přivodit více škod, než užitku. Bez toho aniž bychom řešili příčinu jejich stažení, budeme jen bojovat proti vlastnímu tělu.
Jak na to…
V jednoduchosti je síla! Pokud chápeme jak hamstringy fungují, měli bychom s nimi dokázat adekvátně pracovat. Žádný sebelepší program nedokáže eliminovat riziko zranění na nulu, stejně tak neexistují zázračné pilulky, pokud ano, kde to mám podepsat?! Ale můžeme jako trenéři či terapeuti použít naše znalosti a pokusit se je správně aplikovat. Naprosto nezbytné je zmínit, že pohled na lidské tělo musí být vždy komplexní a zdraví našich hamstringů se odvíjí od síly a funkce celého našeho pohybové aparátu. Čím to ale konkrétně můžeme podpořit ?
Práce na dechovém vzoru a posturálním nastavení pánve – Nejsme zastánci perfektní postury a rovnání lidí podle pravítek. Pokud ale máme před sebou člověka s historií zranění hamstringů a anteriorním postavením pánve, dechová cvičení v mírné retroverzi pro iniciaci aktivace bránice a šikmého břišního svalstva mohou být dobrým začátkem.
Funkční posílení hamstringů – Vzhledem k často nedostatečné excentrické síle hamstringů a slabosti hýžďových svalů se jeví jako ideální cviky kombinující kooperaci obou svalových skupin. (Různé formy Leg Curl, Gluteham Raise až po Single Leg Deadlift). Samozřejmě vždy je třeba respektovat volbu regresních méně náročných cviků, až po opravdu náročnější silové cviky.
Zabudování do sportovního prostředí – Sílu musíme být schopni využívat, vhodné je začlenění plyometrie pro lepší schopnost sílu přenášet a absorbovat nebo různé formy běžeckých/atletických drillů.
Závěrem bychom rádi řekli, že variabilita tréninku rozhodně přispívá k celkové připravenosti našich svalů. Variabilitou nemyslíme neustálé obměňování cviků, které vypadají jako cirkusová čísla. Máme na mysli kombinaci dřepů, laterálních pohybů a cviků, kde je dominantní kyčel, jako jsou různě formy tahů – Single leg dead lift je z hlediska hamstringů pomyslný král, jelikož se mu krásně daří napodobovat pozici nohy těsně před kontaktem se zemí v běhu. A napíšu to ještě jednou, pro případ, že by někdo zapomněl: V jednoduchosti je síla!
Zdroje:
Mike Reinold:
- https://innercircle.mikereinold.com/how-to-diagnose-and-treat-hamstring-strains/
- https://innercircle.mikereinold.com/strategies-anterior-pelvic-tilt/
Tony Gentilcore:
- https://tonygentilcore.com/2011/01/do-you-really-have-tight-hamstrings/
- https://tonygentilcore.com/2017/07/the-post-where-i-prove-its-not-always-tight-hamstrings/
Dean Somerset:
Movement as Medicine
- http://movement-as-medicine.com/programming-to-reduce-and-rehab-hamstring-injuries/
- http://movement-as-medicine.com/training-to-prevent-hamstring-injury/
Squat University:
