Čeká nás nelehký úkol, přátelé – v tomto krátkém článku bychom rádi jednoduše popsali a shrnul možné důvody nedostatečné mobility ramen. Problém je, že použití slov jako rameno a jednoduchý v jedné větě nám na tváři kouzlí nervózní úsměv. Rameno je hodně složitý kloub a málokdo si při vzpažení dokáže představit kolik úkonů se právě muselo v jeho těle odehrát. Nemyslíme si, že u ramen nutně musí platit, že by měl každý mít plný rozsah pohybu. Například pokud se někdo živí prací na počítači a tráví většinu času sezením, tak pravděpodobně nehraje pár stupňů mobility v rameni roli v kvalitě jeho života. Věci mohou nabrat nepříjemný spád v případě, že se takový člověk z nenadání rozhodne vrhnout například do skupinových lekcí vzpírání. Tělo je schopné se adaptovat, ať už pozitivně, tak i negativně a u mobility ramen platí ,,use it or lose it“, takže pokud nebudeme pravidelně využívat plný rozsah pohybu, můžeme o pár stupňů přijít. Pojďme se podívat, co bychom tedy mimo jiné mohli brát v potaz, pokud mluvíme o pohybových omezeních ramen?
1) Typy nadpažku
Uvádí se 3 typy nadpažku. U druhého a třetího typu (které jsou více ‚zahnuté‘) může docházet k omezení mobility důsledkem zmenšení subakromiálního prostoru, utlačování úponů rotátorové manžety a bursy. Je určitě dobré vědět, že naše strukturální predispozice mohou mít vliv na pohyblivost našich ramen, každopádně například v případě posledního třetího typu můžeme jako trenéři ovlivnit pouze volbu cviků (upřednostnit horizontální variace tlaků a přítahů před vertikálními) a minimalizovat tím iritaci okolní tkáně. Úplně neobvyklé nejsou ani různé kostní výčnělky na spodní části nadpažku, které mohou mít podobně neblahý vliv.
2) Glenohumerální kloub a kloubní pouzdro
Ve většině případů nedostatečné mobility ramen není problém v kloubním spojení mezi pažní kostí a lopatkou (tedy to místo, které všichni označujeme jako rameno). Velkým paradoxem je, že internet je plný agresivních cviků na mobilizace právě onoho kloubu. Mnohem vzdělanější lidé než my varují před ‚lámáním‘ a protahováním ramen do krkolomných pozic. Důvodem je, že pokud příčinou nedostatečné mobility není rameno jako takové (a jak jsme si řekli, tak většinou není), tak si takovým přístupem můžete zadělat na jeho nestabilitu a tím výrazně zvýšíte riziko zranění a bolestí.
3) Pohyb lopatky
Vzhledem k tomu, že lopatka poskytuje kloubní jamku pro hlavici naší pažní kosti, tak potřebujeme, aby při pohybu ruky nahoru rotovala ve stejném směru. Její nedostatečné klouzání po hrudním koši může být a často i bývá důvodem, proč není pohyb našich horních končetin ideální. Potřebujeme tedy její dostatečnou rotaci směrem nahoru, zadní náklon a protrakci, abychom mohli plně využít náš rozsah pohybu. Poměrně hodně lidí postrádá jeden z těchto pohybů, nebo dokonce všechny tři. Například u přítahových cviků u nás určitě doporučujeme aktivní pohyb lopatky souběžně s paží.
4) Měkká tkáň
Tady se dostáváme k jádru pudla. Nechápejte nás špatně, problémy ramen mohou být patologičtějšího rázu a rozhodně každý případ nemusí být jen o kombinaci správného cvičení a uvolňování. Ale rozhodně nám přijde v pořádku se v první řadě zaměřit právě na tyhle dvě věci. Svaly jako Latissimus dorsi, Pectoralis minor, Teres Minor, Subscapularis, Infraspinatus (a mohli bychom pokračovat dál a dál) mohou limitovat naše možnosti při pohybu paží. Například Latissmus je obrovský sval, který při naší neschopnosti ho relaxovat dokáže díky svému úponu k pažní kosti ‚tahat‘ celý náš ramenní pletenec do nevhodných pozic. Dalším příkladem může být zatuhlý Pectoralis minor, který společně s Levatorem scapulae a Rhomboidy táhne lopatku do spodní rotace, což není pro pohyb paže vzhůru ideální. Naopak ideální určitě je správná funkce a síla horních rotátorů (spodní i horní část Trapeziusu a Serratus anterior)
Vždy je potřeba vše vnímat jako celek, podívejte se na člověka když vzpaží. Pohybuje se lopatka dostatečně? Jak reaguje na pohyb ramen krční páteř? Dochází k extenzi hrudní páteře? Mělo by. Dochází k extenzi v bederní páteři? To by naopak zcela určitě nemělo! Ještě bychom rádi zmínili bolest -bolest není v pořádku, samozřejmě existuje víc stupňů bolesti, ale pokud držíte jazyk za zuby s tím, že musíte ramena rozhýbat, nebo věříte, že je při bench pressu píchání normální, možná je na čase udělat krok zpátky a trochu se nad tím zamyslet.
Zdroje:
- https://innercircle.mikereinold.com/improve-overhead-shoulder-mobility/
- https://tonygentilcore.com/2016/02/5-strategies-for-healthy-shoulders/
- https://tonygentilcore.com/2016/09/stop-cranking-shoulders-mobility/
- https://ericcressey.com/newsletter130html
- https://ericcressey.com/newsletter131html
- https://innercircle.mikereinold.com/how-to-assess-overhead-shoulder-mobility/
