Ještě před několika lety lidé nechápavě koukali na kus pěnového válce s otázkou: ,,Co to je?”. Dnes už ho využívá značné množství mých kolegů, profesionálních sportovců, a dostal se i do povědomí běžné populace. SMR (z anglického self-myofascial-release) je typ cvičení pomáhající ke správné svalové funkci, a to právě za použití zmiňovaného pěnového válce, nebo jiných pomůcek. Jde o jistou formu automasáže. V ideálním světě by měl každý člověk svého osobního a kvalifikovaného maséra, který by se o něj staral před i po tréninku, ale ne vždy je to z mnoha různých důvodů možné a především nutné.

Jsem velkým zastáncem myšlenky, že pokud člověk souvisle vykonává nějakou činnost, v našem případě jde právě o cvičení, tak by měl vědět proč, co je jeho cílem, a jak ho co nejefektivněji dosáhnout. Podívejme se tedy na to, jak nám může být SMR prospěšné na naší cestě k silnému a správně fungujícímu tělu bez bolestí:

  • Snížení bolesti a zlepšení regenerace měkkých tkání – SMR zvyšuje krevní oběh, čímž umožňuje kyslíku a ostatním živinám zásobovat naše svaly.
  • Svalová relaxace – pomáhá snižovat napětí měkké tkáně, které se podílí na vzniku bolestí a dysfunkcí. Snížení citlivosti a bolestivosti myofasciálních trigger pointů – cíleně redukuje tuhost svalových snopců, lokálního napětí a palpačně citlivých/bolestivých bodů (tzv. trigger pointů).
  • Zlepšení pružnosti svalů a ostatních měkkých tkání – pozitivně ovlivňuje funkci tkání v oblasti srůstů a jizev.
  • Příprava na výkon – díky práci na přilehlé měkké tkáni připravuje klouby na zvýšenou zátěž a větší rozsah pohybu během tréninku.
  • Zvýšení aktivity mitochondrií v buňkách – SMR podporuje obnovu a růst svalové tkáně

Výše popsaný výčet jsem zaměřil především na účinky SMR, co se týče svalové práce a fyziologických procesů na úrovni pohybové soustavy. Nelze však opomenout jeho vliv na náš CNS (centrální nervový systém). Při našem ”pováleníčku” totiž poskytujeme CNS zpětnou vazbu ohledně míst, kde se může skrývat nadbytečné pnutí. A jestli je pro nás něco v rámci sportu, či pohybu v běžném životě zásadní, tak je to právě komunikace našeho CNS se zbytkem těla.

SMR je součást tréninku, a tak je potřeba k němu také přistupovat. Stejně jako u dřepu, či mrtvého tahu je kvalita provedení rozhodující. V případě, že si na kus vybavení jen lehneme a co nejrychlejšími pohyby a bez dostatečného soustředení si ”splníme svoje’‘, protože jsme někde slyšeli, že bychom to měli dělat, tak se zbytečně obíráme o velkou část odezvy našeho těla. Když se ale naučíme pomocí důsledně a pomalu prováděného tlaku zacílit správné oblasti naší měkké tkáně, ideálně v kombinaci se správným dechem, tak bude efekt diametrálně odlišný. V neposlední řadě bych rád zmínil, že ačkoliv je zde bolest do jisté míry žádoucí, tak není cílem ji vyhnat přes snesitelnou mez za použití ocelové trubky. Při volbě tvrdosti pomůcky je vhodné respektovat úroveň trénovanosti a zdravotní stav.

Je na každém z nás zvážit, jestli je investice 5ti -10ti minut SMR v rámci tréninku adekvátní. Benefity v podobě snížené pravděpodobnosti zranění, přípravy CNS na výkon a celkového zvýšení kvality a správné funkce tkáně, by při našem rozhodování měly hrát roli.

Na závěr bych ještě rád zopakoval a podtrhnul, že je nesmírně důležitá kvalita provedení, a v případě, že nemáte s SMR žádné zkušenosti, je ideální navštívit seminář či vyhledat odborníka, který vás celým procesem provede.

Utvořte si tréninkovou rutinu, která vám pomůže udržovat vaše fascie a svaly zdravé, plně flexibilní a bude přispívat k vašemu sportovnímu výkonu.

Foam Rolling

Zdroje:
Puori – Benefits Of Myofascial Release
StrengthCoachBlog – Is Foam Rolling Bad For You
PerformBetter – Using Foam Rollers
Tony Gentilcore – To Roll And Stretch Or Not To Roll And Stretch