Máte už na slovo KORONAVIRUS alergii? Pandemie koronaviru, především jeho medializace, má obrovský vliv na celou společnost a negativní dopad na duševní zdraví mnoha lidí. Neustálé aktualizace informací o koronaviru, hlavně těch, které se týkají potvrzených případů a počtu úmrtí mohou být nesmírně ohromující a neúprosné. Jedinou možností, jak se vyhnout přílivu dezinformací je omezit sledování sociálních sítí, konkrétních hesel nebo pochybných zpráv.
Nastavená opatření se každého z nás dotýkají jinou měrou, ale jistě nějakým způsobem zasáhly do běžné denní rutiny. Proto přinášíme několik obecných doporučení, které pomohou zůstat v „duševní pohodě“ a zároveň tak dokáží pozitivně ovlivnit i naši imunitu 1, 2, 3. Podobně se dají využít i pro děti, které teď místo školy tráví čas doma.
- Držte se rutiny jako v běžný pracovní den – vstaňte, osprchujte se, dejte si snídani a převlékněte se z pyžama do něčeho pohodlného.
- Nastavte si hranice – jak jen to bude možné, dodržujte pracovní místo oddělené od jídelních a spacích prostor.
- Vytvořte si jídelní harmonogram – pomůže zamezit neustálému zírání do ledničky a přejídání se nebo naopak tomu, že si třeba kvůli práci na jídlo ani nevzpomenete.
- Přestávky – osvěžte si mysl a zbavte se na chvíli pracovních myšlenek.
- Stanovte si cíle – doma hrozí časté rozptýlení, proto si cíle nastavte realisticky. Vyhnete se zklamání, pokud se vám nebude dařit.
- Podpořte své kolegy/členy vašeho týmu a buďte s nimi v kontaktu.
- Buďte v kontaktu s přáteli a blízkými alespoň na dálku – zahrajte si hru nebo si dejte on-line kávu.
- Dopřejte si pohyb – při sezení u práce často měňte polohu, zajděte na procházku do přírody nebo si doma zacvičte.
Pohybová aktivita, zdravá strava a pitný režim, dostatek spánku, pozitivní myšlení – to vše má vliv na duševní zdraví a imunitu. Jde o celou mozaiku, a i jeden chybějící dílek skládačky může způsobit, že bude výsledný obrázek neúplný.
Cílem tohoto článku není vyzdvihovat roli těchto dílků skládačky na celkové zdraví člověka, protože jde o všeobecně známá (ač často opomíjená) fakta. Podíváme se ale na jejich konkrétní účinky a doporučení (NEJEN) v současné situaci, kdy může být naše zdraví ještě více ohroženo.
ROLE STRAVY A PITNÉHO REŽIMU
Mnoho lidí vyhledává změnu stravy jen kvůli úpravě hmotnosti (hubnutí nebo nabírání svalové hmoty), protože jde o viditelný, estetický efekt. Teprve záněty a chronická onemocnění je často doženou k tomu, že si konečně propojí vliv potravin a nápojů na imunitní funkci, obranu hostitele a odolnost vůči infekci. Tomuto tématu a také třeba obezitě a úloze imunitních buněk v tukové tkáni se věnuje třeba kniha Nutrition, Imuunity and Infection (zdroj č. 4 dole pod článkem).
Měli bychom si být jisti, že máme dostatek všech živin. Nejlépe z běžných potravin, které tvoří naprostý základ našeho jídelníčku. Lidé většinou „neválčí“ s rozpoznáním toho, co je, a co není zdravé. Pokud sníme po večeři u televize ještě pytlík brambůrků a kyblík zmrzliny, většinou si to velmi dobře uvědomujeme. Jak ale nastavit jídelníček co nejjednodušeji, tak, aby byl zdravý a vyvážený? I mezi zdravými potravinami se držte pestrého výběru (střídejte různé druhy zeleniny a ovoce, celozrnných výrobků, ořechů, semínek, za studena lisovaných olejů, mléčných výrobků, masa a podobně). Zaměřte se na to, co vám zároveň i chutná a dobře „sedne“. Doplňky stravy nikoho nespasí při jinak nezdravém životním stylu. Na jídlo si dopřejte dostatek času a klidu. Myslete na pitný režim, obzvlášť pokud o sobě víte, že máte tendenci přijímat velmi málo tekutin. Pro začátek se můžete držet těchto pár jednoduchých pravidel, a pokud budete chtít jít ve svém stravování více „do hloubky“, rádi s Vámi vše proberme na výživové diagnostice.
ROLE POHYBOVÉ AKTIVITY
Nebudeme se rozplývat nad myšlenkou, že za vše může čím dál rozšířenější sedavý způsob života a půjdeme rovnou k věci. Cvičení může spustit receptory rozpoznávání antigenu na buněčné úrovni. Pohyb a imunita jsou tedy provázaným mechanismem a mají důležitý potenciální dopad na veřejné zdraví. Mírná pohybová aktivita může mít dokonce převahu nad buněčnou a humorální imunitou, zatímco cvičení s příliš vysokou intenzitou může vyvolat imunosupresi (potlačení imunitní funkce organismu).5 Proto aktuálně doporučujeme věnovat se spíše cvičení s mírnější intenzitou, a i vzhledem k častému „home office“ režimu se zaměřit především na dechová cvičení, uvolňování svalů, mobilitu kloubů a posilování s menší zátěží. S individuálním nastavením tréninku Vám rádi pomůžeme po absolvování diagnostiky pohybového aparátu. Inspirovat se můžete také v našem videu se cvičením na doma, které jsme natočili ve spolupráci s časopisem Reflex.
ROLE SPÁNKU
Spánek podporuje zahájení adaptivní imunitní reakce. Na obrázku pod tímto odstavcem vidíme (velmi zjednodušeně), jak je invazivní antigen (cizorodá látka, na kterou reaguje náš imunitní systém) zachycen a zpracován, vyvolá odpověď organismu a produkci protilátek. Tato odpověď vytváří schopnost organismu dlouhodobě antigen rozpoznat a reagovat na něj. Spánek, zejména ten „hluboký“ s pomalými vlnami (tzv. short wave sleep, SWS) a cirkadiánní systém působí společně a vytváří protizánětlivé hormonální prostředí se zvýšeným uvolňováním růstového hormonu a prolaktinu, zároveň regulují hladinu protizánětlivého stresového hormonu kortizolu.1
Cirkadiánní systém je síť vzájemně propojených mezimozkových struktur, které regulují načasování fyziologických procesů a chování.
Na dalším obrázku je jednodušší schéma s podobným významem – obousměrnou propojeností spánku a imunity. Pro naše účely je nejdůležitější fakt, že krátké trvání spánku, poruchy spánku apod. mohou vést k chronickému, systémovému zánětu a jeho spojením s různými nemocemi (diabetes, ateroskleróza, neurodegenerace).3 Více informací o tomto tématu najdete ve zdroji s číslem 3 (pod článkem).
ROLE POZITIVNÍHO NASTAVENÍ MYSLI
Vliv stresu na imunitní funkce organismu se stále zkoumá a pořád nevíme dost. Stres by se dal rozdělit na dvě formy, přičemž obě mají vliv na celkový zdravotní stav. Fyzikálně-chemický stres (vyplývající z faktorů prostředí, jako je výživa, toxiny, metabolické poruchy, infekce, zánět) a psychický stres. Na naši psychiku má vliv vše od osobního života, pracovního vytížení, přes strach z onemocnění sebe nebo blízkých, strach z finančních nedostatků a mnoho dalšího. Dlouhodobý a chronický stres vede k trvale vysokým hladinám kortizolu a kortikosteroidů, ty zvyšují rezistenci na kortizol a tím zhoršují protizánětlivé schopnosti imunitního systému. Chronický stres také potlačuje křížovou komunikaci mezi imunitními buňkami a signální sítí. 6
ZÁVĚR
Pozitivní nastavení vlastní mysli se může zdát jako nadlidský úkol ve chvíli, kdy se na nás ze všech stran valí mediální masáž a s nadsázkou netušíme, jak přesně bude vypadat příští týden našeho života. K tomu si hlídat stravu, pitný režim, pracovní vs. osobní hranice, dostatek pohybu a další dílky skládačky. ALE! Je potřeba myslet na to, že nový dům postavený ze dne na den nejspíš nebude mít pevné základy. Je mnohem lepší, budovat ho postupně krok po kroku a položit správně i tu poslední tašku na střeše, aby nám do něj při další bouři nepršelo.
ZDROJE:
1 Besedovsky, L., Lange, T. and Born, J., 2012. Sleep and immune function. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 463 (1), pp.121-137.
2 Marketon, J.I.W. and Glaser, R., 2008. Stress hormones and immune function. Cellular immunology, 252 (1-2), pp.16-26.
3 Besedovsky, L., Lange, T. and Haack, M., 2019. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiological reviews, 99 (3), pp.1325-1380.
4 Calder, P.C. and Kulkarni, A.D., 2017. Nutrition, Immunity, and Infection. CRC Press.
5 Mondal, A. and Chatterjee, S., 2018. Exercise and immunity: a correlated mechanism. Int J Health Sci Res, 8(8), pp.284-294.
6 Bae, Y.S., Shin, E.C., Bae, Y.S. and Van Eden, W., 2019. Stress and Immunity. Frontiers in immunology, 10, p.245.
Obrázky:
https://nystagmusnetwork.org/circadian-therapeutics-sleep-health-survey/
https://www.hanscom.af.mil/News/Art/igphoto/2001482777/
Pixabay.com
