S poraněním či natažením třísel se často setkáváme nejen u profesionálních, ale často i u rekreačních sportovců. Poranění může vést ke krátkodobému či dlouhodobému vypadnutí z tréninkové přípravy, sezóny nebo pohybu jako takového. Třísla jsou ovšem aktivní také při chůzi a mají vliv na bolesti zad, kolen a nebo kotníků. [1]
Adduktory jsou svaly nacházející se na vnitřní straně našich stehen. Jak už napovídá název ADDUCTION, je jejich hlavním úkolem přivést nohu (stehno) “dovnitř” v kyčelním kloubu směrem ke střední linii těla nebo kolem ní. Také pomáhají při extenzi (“zanožení”), flexi (“přednožení, pokrčení”) a vnitřní rotaci kyčle.
Opakující se povaha pohybů, stres a zatížení kyčelního kloubu a okolních struktur jsou možné příčiny vzniku bolesti či zranění. [2] [3]
CO TEDY ZPŮSOBUJE TYTO PROBLÉMY?
Každý člověk a jeho tělo je unikát. Avšak problémy většinou bývají způsobené stejnými mechanickými slabostmi. A bolest zad bývá nejčastějším důsledkem. Pojďme se tedy podívat na nejčastější příčiny, které to způsobují!
- Nestabilita pánve/kyčle – boky prudce klesnou směrem dolu s každým krokem, kvůli neschopnosti udržet pánev v neutrálním postavení. Adduktory se tím pádem zapojují více, aby pomohli stabilitu udržet a přetěžují se.
- Přílišná pronace nebo supinace chodidel PLOCHONOŽÍ A NEBO CHŮZE PO VNĚJŠKU CHODIDLA – při pronaci dochází k přílišnému propadnutí nohy a klenby směrem ke střední linii těla (tzn. dovnitř). Kdežto při supinaci se chodilo vychýlí málo nebo vůbec. V obou případech zatížení není rovnoměrné a dochází k přetěžování ostatních částí těla.
- Nohy do X/nohy do O – v ideálním případě by naše kolena měla být na úrovni prstů. Pokud se kolena zhroutí dovnitř nebo ven, dochází k decentralizaci kotník-koleno-kyčel. Tato ztráta centrace zabraňuje rovnoměrnému přenosu zátěže a tím dochází k přetížení.
- Stažené/oslabené kyčelní flexory (iliopsoas) – vliv sezení (respektive dlouhotrvající flexe v kyčlích), stažené flexory a bolest spodních zad je známá věc, o které jsme mluvili například v našem podcastu V Tělocvičně. Pokud je iliopsoas stažený nebo oslabený, stahuje stehenní kost do střední linie těla, a může tak dojít k problémům s adduktory a také k bolestem zad.
- Nedostatečná mobilita v oblasti kyčelních kloubů – jedno z nejčastějších omezení a možných příčin bolesti zad, která se nám ukazuje z diagnostik pohybového aparátu. Příčinou je reakce svalů na nedostatečný rozsah/mobilitu v určitém segmentu. V tomto případě nedostatečná mobilita v oblasti kyčlí. Například vnitřní rotace kyčle (holenní a lýtková kost se odtahují od středové osy těla) je důležitá pro zdraví zad, kolen, kyčlí a pro optimální pohyb jako takový. [4] [5]
Výše zmíněné problémy mohou být způsobené různými faktory. Například: špatná rehabilitace předchozího zranění, nevhodný trénink, přetrénování, nedostatečný odpočinek po výkonu, změna tréninkových podmínek, nevhodná obuv, špatná technika běhu, nedostatečné zahřátí před výkonem nebo nadváha.
Vysvětlíme si to na jednoduchém příkladu níže.
BIOMECHANIKA: JE TO POUZE O SPRÁVNÉM ZATÍŽENÍ
Cítíte únavu, bolest, napětí či slabost? Cítíte se jako by vaše nohy právě ujeli hodně dlouhou vzdálenost na kole? Vaše adduktory jsou pravděpodobně přepracované. Otázkou tedy je…proč jsou přepracované?
Adduktory bývají přetížené, nejčastěji jejich nadměrným využíváním při pohybu, ačkoliv většinou se toto děje nevědomky a kvůli špatné biomechanice pohybu. Poté jsou adduktory unavené a “nefunkční” (tím je myšlena neschopnost stabilizovat), tuhnou, vytvoří se v nich takzvané trigger pointy, eventuálně se může vytvořit i pubická symfýza (Osteitis pubis).
Porozumění biomechanice je klíčem k nápravě. Jednoduše biomechanika je popis toho, jak se pohybujeme. Představme si kola u auta. Pokud jsou nakloněná na jednu či druhou stranu, budou naše pneumatiky “sjeté” pouze na jedné straně a to často značí závadu na vozidle. Pokud máme závadu na automobilu, necháme ho opravit a to samé bychom měli dělat s naším tělem.
Tato „biomechanická slabost“ zdvojnásobuje zatížení na naše pneumatiky (tělo) v konkrétních místech (adduktory) a ty se opotřebovávají rychleji než zbytek pneumatiky. Slovo „zatížení“ je zde důležité. Když změníte naši mechaniku pohybu, změníte tím i místo, kam bude zátěž směřovat. Pokud by byly pneumatiky správně vycentrovány, opotřebovávaly by se rovnoměrně..
Co to v případě lidského těla znamená? Znamená to, že správně mechanicky a ekonomicky využívá naše nohy k chůzi, běhu, zvedání činek atd., aniž bychom přetěžovali jakoukoliv část našeho těla, ať už se jedná o adduktory, kolena nebo až příliš často záda.
V průběhu měsíců nebo spíše let jsme změnili naši biomechaniku pohybu, a tím došlo k přetížení adduktorů, zatímco jsme nedostatečně využívali další klíčové svalové skupiny (např. hýžďové svaly, kyčelní stabilizátory, střed těla).
Je to jednoduché. Změníme biomechaniku > rovnoměrně rozložíme zátěž na celé tělo > snížíme tlak na adduktory > adduktory se uzdraví.
VŠECHNY MECHANICKÉ PROBLÉMY JSOU PROPOJENÉ
Naše tělo funguje jako celek. Pokud vypadne jedna část, pravděpodobně bude následovat další a pak další a další, až se nakonec rozpadne jako domeček z karet. Proto je důležité nečekat a začít řešit problémy již v zárodku. Ještě lépe dříve, než nějaké nastanou. Tomu se říká prevence.
Pronace chodidel má vliv na propadání kolen dovnitř, což má vliv na stabilitu pánve, a to může způsobit další problémy nebo bolesti, jako například bolest bederní části zad.
Anebo naopak. Špatná funkce či aktivace středu těla a slabé hýždě způsobí nestabilitu pánve, kyčelní flexory jsou přetížené, dochází k propadnutí kolen dovnitř a tím k decentralizaci kyčel-koleno-kotník.
Jedna situace ovlivňuje další. Proto je nutné soustředit se na rehabilitaci jako na celek a ne pouze na jednotlivé části.
Ještě než začneme s nápravou, pojďme se v rychlosti podívat na anatomii.
ANATOMIE
Adduktory se skládají z šesti různých svalů ve třech vrstvách: povrchové – m. pectineus (hřebenový sval), m. adductor longus (dlouhý přitahovač),m. gracilis (štíhlý sval), střední – m. adductor brevis (krátký přitahovač) a hluboké – m. adductor magnus (velký přitahovač) a m. obturatorius externus (vnější obturátorový sval).
Svaly na vnitřní straně stehna jsou svým uložením sice stehenní svaly, funkčně ale jde o svaly patřící ke kyčelnímu kloubu. Tato skupina svalů se táhne od pánve (resp. stydké kosti) ke stehenní kosti a tvoří adduktory stehna.
JAK TEDY ZAČÍT S NÁPRAVOU?
Za prvé je důležité zjistit, kde se skrývá příčina daného problému. Dobrým způsobem, jak odhalit příčinu je kompletní diagnostika pohybového aparátu, kterou provádíme u nás v centru. Její závěr nám pomůže nastavit vedený tréninkový program.
Důležité je věnovat se předepsaným cvikům také doma, tedy v době mimo trénink v tělocvičně. Nelze se spoléhat na to, že si jednou až dvakrát týdně zajdeme na hodinu zacvičit s trenérem a problém za měsíc zmizí. Je opravdu nutné se věnovat cvičení i mimo vedený trénink.
Válcování měkkých tkání, mobilizace kloubů a správně nastavený tréninkový či rehabilitační program je základní předpoklad pro zbavení se problémů. Pomoci může i změna obuvi, samozřejmě se bavíme o obuvi, ve které budete moci pracovat s ploskou nohy, náprava techniky chůze/běhu a nebo správné nastavení rekonvalescence mezi tréninky.
Dovolím se použít slova Dr. Horschiga ze Squat University.
It’s not sexy to say “The way to build real strength is to lift 3-5 times a week for 10+ years…” but it’s truth
~Dr. Aaron Horschig, Squat University
(Není sexy říct “Vybudovat opravdovou sílu znamená cvičit 3-5x týdně 10+ let…” ale je to pravda.)
To samé platí pro jakékoliv cvičení a rehabilitaci. Abychom se “vylízali” z problémů, musíme se danému problému věnovat několikrát týdně, i kdyby to bylo pouze 20 minut denně.
“Trpělivost růže přináší.”
~české přísloví
V rámci rehabilitace neexistuje jedna cesta, kterou daný problém vyřešíme. [6]
Z našich zkušeností víme, že komunikace klient-trenér je důležitá součást procesu nápravy a podle klientovi zpětné vazby zařazujeme cviky/zátěž/tempo do tréninkového programu. Špatně nastavený plán může napáchat více škody než užitku.
PREVENCE
Abychom zabránili zranění a nebo přetížení třísel, je na místě zařadit silový trénink k dominantní sportovní aktivitě, ať sportujeme rekreačně či profesionálně. Nesmíme zapomínat také na vhodnou rekonvalescenci mezi tréninkovými jednotkami.
Sportující jedinec musí rozvíjet svalovou sílu a stabilitu v oblasti třísel, pánve a kyčlí zařazením konkrétních cviků, které odpovídají požadavkům pro jeho sport/činnost. Ze zkušeností víme, že kyčelní flexory, ať jejich síla, stabilita či mobilita, bývají častým problémem. Právě proto je potřeba se jim dostatečně věnovat. Pokud někdo trpí plochonožím, posílení svalů na chodidlech a práce se stabilitou na jedné noze by měla být priorita.
Díky diagnostice pohybové aparátu jsme schopní zjistit pravděpodobné příčiny problému a poté se věnovat jejich řešení na vedené lekci.
Jak již bylo řečeno, tělo je propojené a pokud jedna část nefunguje správně, ovlivní to ostatní části těla.
“The Adductors Strengthening Programme, based on one single exercise with different progression levels, reduced the prevalence and risk of groin problems in male football players by 41%.” [7]
(“Silový program pro adduktory, zaměřený na jeden cvik s různými úrovněmi zatížení, snižuje riziko problémů s třísly v mužském fotbale o 41%.”)
Dost již bylo povídání, nyní se vrhněme na praxi!
Mobilita
Síla
Reference:
- Adductor Strain (John Kiel; Kimberly Kaiser)
- Adductor Tendonitis (Tendinopathy) (Tele Demetrious, Physiotherapist)
- Long-standing groin pain in sportspeople falls into three primary patterns, a “clinical entity” approach (Per Hölmich)
- Hip joint range of motion restriction precedes athletic chronic groin injury (Geoffrey M.Verrall)
- Correlation between Hip Rotation Range-of-Motion Impairment and Low Back Pain (Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja)
- Tendinopathy – the importance of staging and role of compression (Tom Goom)
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players (Joar Harøy)
- Hip adductors ( Roberto Grujičić MD)
- Overworked adductors: The true cause of OP (Jason D’Abreo)
- OP mechanics in detail (Jason D’Abreo)
- Adductor Tendinopathy (Physiopedia)
- Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation (Ebonie Rio)
- Are Your Adductors Causing Lower Back Pain? (The BioMechanics Method)
- The biomechanical determinants of sports related groin pain in athletes (Kloskowska Paulina)
- Funkční anatomie (Ivan Dylevský)
- Elite Performance with Mike Boyle: Increase Groin Strength for Improved Agility (Mike Boyle)
- Groin Injuries in Hockey Players (Peter Nelson/Mike Reinolds)
