Než budu pokračovat v tomto článku, rád bych zdůraznil, že tento článek nemá za cíl přesvědčit „old-schoolovou“ kulturu posiloven, kteří staví zadní dřep na první místo o tom, že existuje bezpečnější způsob, jak vybudovat lepší využitelnou sílu a hmotu spodní poloviny těla – nohou. Mnohdy je RFESS (Rear-Foot-Elevated-Split-Squat) nazýván jinými názvy jako např. Bulgarian Split Squat (BSS) anebo Bulgarian Lunge (BL) a to navzdory tomu, že nepochází z Bulharska a ani to není výpad. Tento cvik má také v kultuře posiloven špatnou pověst, díky videím, kde polonahá slečna vykonává tyto tzn. Bulharské dřepy na lavičce se dvěma lehkými jednoručkami „a tak je to přeci cvik který se provádí pro ztrátu tuku“. Možná i proto na něj mnoho sportovců a fitness nadšenců hledí jako na „trapný cvik“, který je přeci nemůže dotlačit k lepšímu výkonu.
Je nesmysl přesvědčovat někoho, kdo trávil roky budováním bilaterální síly v zadním nebo čelním dřepu, aby najednou začal pracovat s 50% váhy unilaterálně – jednostranně.

Tento článek má sloužit k otevření mysli sportovcům, kteří chtějí zlepšit svůj výkon a zároveň snížit riziko zranění při tréninku spodní poloviny těla – nohou.

Položím vám nejdříve dvě otázky: Co je naším nejslabším článkem při cvičení dřepů, tzn. posilování nohou? Která část těla bývá nejčastěji zraněna během dřepování?

Ano, jsou to spodní záda.

Vysvětlím proč.

The Massachusetts Experiment:

Mike Boyle v r. 2015 dělal svůj malý experiment s hokejovým týmem Bostonu, kde po většinu po-sezónní přípravy namísto klasických zadních a čelních dřepů hráči vykonávali právě RFESS – mimochodem zkoumal hypotézu ohledně bolesti a přepětí zad.
Zhruba za šest týdnů proběhl jednoduchý test – maximální váha pro jedno opakování.
Každý hráč si vzal 50% ze svého maxima na zadním dřepu a udělal maximum opakování RFESS kolik jen na každé noze dokázal. Váhy v testu se pohybovali mezi 65-105kg (v závislosti na síle jednotlivých hráčů). Mikův nejsilnější sportovec zvedl váhu 105kg čtrnáctkrát v obou sériích (s pauzou mezi sériemi), tzn. na pravou nohu 14krát a na levou nohu 14krát opakování s přidanou vahou 105kg!

Z toho plynou následující dva závěry:

První, pokud bychom strávili 6 týdnů práce na našich zadních či čelních dřepech se stejnou pozorností a intenzitou, není tady absolutně žádná možnost, že by kterýkoliv z nich dokázal zvednout přibližné maximum jednoho opakování 14krát.

Druhý a daleko důležitější závěr je zjištění faktu, že nohy sportovců dokáží zvládnout mnohem vyšší zátěž, než jsou jejich záda schopna přenášet. Tzn. potvrzuje se věta, která je napsaná výše, naše spodní záda nás limitují při práci s vysokou zátěží v dřepu.
Takže jak trénovat nohy s těžšími váhami s cílem navýšení síly a hmoty a zároveň snížit riziko poranění zad ? Obejít záda díky tréninku každé nohy zvlášť s poloviční vahou !

Pokud je tedy cesta, jak dosáhnout lepších výsledků s menší zátěží na vaše záda cvičením každé nohy zvlášť (s poloviční vahou než cvičením obou nohou současně), neměli byste tomuto cviku dát alespoň šanci?

Tento cvik také pomáhá u začátečníků zlepšit rovnováhu a flexibilitu kyčlí. Dramatické výsledky ale přichází s větším zatížením u pokročilých cvičenců. Lze totiž využít opravdu vysokou zátěž pro svaly nohou se sníženou kompresí na páteř a tím pádem s menším rizikem poranění zad. Dle Mika Boyla neexistuje žádný jiný cvik a to včetně dřepu, který primárně cílí na extenzory nohou a jsme u něj schopni použít takovou zátěž jako právě u RFESS. Já se s tímto názorem shoduji, osobně se svými klienty tento cvik cvičím opravdu často, také hlavně kvůli jeho přenositelnosti. My všichni se přece většinu času pohybujeme na jedné noze.

S mými kolegy jsme pro vás připravili krátké video a stručný popis jak byste u cvičení RFESS měli postupovat:

– Pokud pracujete s vahou, je vhodné mít mezi sériemi pauzu. Pokud budete pracovat s opravdu těžkou vahou, nelze předvést adekvátní výkon bez pauzy mezi sériemi.

– Zadní nohu položte na cvičební lavici, ideálně na polohovací stojan určený pro RFESS. Dávejte si pozor na přílišné protažení kyčelních flexorů a kvadricepsů, pokud bude toto protažení přehnané nebo nepohodlné, je na místě zvolit nižší stupeň/lavici. U cvičenců menšího vzrůstu je nižší pozice nezbytná.

– Nezapírejte se zadní, zvednutou nohou o špičku, ale o celou plochu. U větších vah by vás opora o špičku destabilizovala. Zbavte se zlozvyku opory o špičku co nejdříve.
Hloubku regulujte podložkou (např. Airex/Theraband), vytvoříte tak konstantní hloubku a ochráníte koleno před nárazem.

– PEVNÝ STŘED TĚLA! Stejně jako u dřepu s osou nebo výpadu mějte zpevněný střed těla

RFESS

Zdroj: Mike Boyle – Build Bigger Legs, One at a Time