Neznám moc lidí, kteří by si zažili takové lapálie s rameny jako já. Pohybové omezení a bolesti ramen dokáží být opravdu frustrující. Sám jsem si prošel instabilitou, následným ”zmrznutím” a velmi omezenou pohyblivostí a to vše doprovází chondromatóza, což hodně zjednodušeně a neodborně znamená, že se mi v okolí kloubu pohybují cizorodá chrupavčitá tělíska. Pokud bych neukončil svojí sportovní kariéru kvůli trenéřině, tak jsem si jistý, že právě problémy mého ramene by mě jako brankáře donutili pověsit kopačky na hřebík tak či tak. A zároveň jsem si jistý, že způsob, kterým jsem posiloval a ”staral” se o svoje ramena, má lví podíl na všech strastech, kterými jsem si se svou levou rukou prošel. Toto úvodní slovo není stěžováním si na mé vlastní zdraví, ale snahou apelovat na nás trenéry, sportovce, aktivně žijící lidi a vlastně kohokoliv, abychom nebrali správnou funkci a sílu našich ramen na lehkou váhu.

Shoulder pain

Rameno není jednoduše jen rameno, ale velmi složitý komplex. Ramenní pletenec se skládá ze čtyř skloubení. Mezi lopatkou a pažní kostí (glenohumerální), mezi lopatkou a klíční kostí (akromioklavikulární), mezi klíční kostí a hrudní kostí (sternoklavikulární) a skloubení (anatomicky neoznačováno jako kloub) pro pohyb mezi lopatkou a hrudním košem (skapulotorakální). Jenom abychom nad hlavou zamávali rodičům, když se přecpaní po nedělním obědě soukáme do auta, musíme aktivovat nejméně 24 svalů upnutých v okolí lopatky, hrudní páteře a pažní kosti. Tohle všechno navíc vede k většímu či menšímu pohybu 38 skloubení (v rámci hrudního koše a celého ramenního pletence) a to ve všech třech rovinách lidského těla které známe. Chvílemi to může působit velice složitě a pravdou je, že rameno je skutečným oříškem v rámci prevence a rehabilitace. Hlavním důvodem je fakt, že rameno je rozsahově náš nejpohyblivější kloub, díky tomu nám umožňuje úžasné věci, ale nese to s sebou značná rizika, především v podobě instability. Vzhledem k velikosti hlavice pažní kosti oproti velmi malé jamce lopatky je ramenní kloub náchylnější k vykloubení a poškození okolních struktur.

Nesmírně důležitou úlohu v rámci funkce celého ramenního pletence hraje lopatka. Právě ona je častou (nikoli jedinou) odpovědí na mnoho otázek a problémů týkajících se pohybu našich horních končetin. V případě posuzování funkce lopatek a případné nápravy bychom se měli zaměřit na vícero věcí.

Scapula

Statická pozice (ruce ”v klidu” podél těla), kde by se lopatka měla nacházet v mírné rotaci směrem nahoru, což znamená, že spodní úhel by měl být vzdálenější páteři, než její horní úhel. Lopatky by měly být uloženy mezi 2. a 7. hrudním obratlem a jejich vnitřní okraje by měli být od páteře vzdáleny cca 3-7 cm. Teorie je to sice krásná, avšak pravdou je, že každý máme lopatky v individuálním postavení a posuzovat jejich funkci pouze podle jejich statické pozice není zcela komplexní.

To nás posouvá k druhému bodu, kterým je přidání jednoduchého pohybu (vzpažení, předpažení). Pokud lopatky ve statické pozici vypadají jako dvě ztracené lodě na moři, nemusí to hned automaticky znamenat konec světa. Přidáním pohybu můžeme zjistit, že zmiňované loďky našly svůj kurz, pozorovat jejich plynulou rotaci po hrudním koši a postavení jejich úhlů. To je informace, kterou nám pohled jen na statickou pozici nedá.

Posledním a dle mého názoru tím nejzábavnějším bodem je dynamický pohyb. A to ať už se jedná právě o určení funkce lopatek, tak o následný trénink. V případě, že budeme někoho hodinu nutit o milimetrové pohyby jeho spodních úhlů a nasazovat jedno nápravné cvičení za druhým, tak ho akorát doženeme k slzám, vyvoláme v něm pocit, že je pacient a velmi pravděpodobně už se na trénink nikdy nevrátí. A zkuste zlepšovat stabilitu lopatek někoho, kdo k vám nechodí. Skvělým příkladem je klik, který nám poskytne mnoho informací o práci lopatek (a asi stovce dalších segmentů). Z mého pohledu je stále velkým problémem, že klik je považován za jednoduchý cvik a množství opakování, které lidé, ať už sami, nebo pod vedením trenéra provádí, se mnohdy šplhá k trojcifernému číslu. Tady je pak nutno odlišit dva případy.

Ten první je, že daný člověk je schopen technicky správně zvládnout například 20 kliků a v tom případě je potřeba se posunout dál a zvýšit obtížnost.

Ten druhý a bohužel častější je, že po pár opakováních začneme pozorovat, že cvičící ztrácí nad lopatkami (a nad asi stovkou dalších segmentů) kontrolu a nejen, že v tu chvíli už vlastně necvičíme, co jsme chtěli, ale podporujeme lopatky, potažmo ramena v nestabilním chování, což dlouhodobě nepřispívá k jejich zdraví. Pohled na klikující klienty, sportovce a děti (!), kteří švihají jeden klik za druhým nehledě na kvalitu provedení, mě vždycky rozesmutní.

Zdravé rameno není jen o lopatce a rotátorové manžetě. Musíme zohlednit i ostatní segmenty, které s celým tímto komplexem spolupracují, jako je například krční páteř, hrudní koš, celá horní končetina a mnoho svalů podílejících se na kontrole každého z nich. Zastávám názor, že v pohybu je nutné brát v potaz všechny aspekty a práce horní končetiny není výjimkou. Zdraví ramen výrazně ovlivní mobilita našeho hrudního koše, který dokáže v případě dostatečné ”pružnosti” značně ulehčit práci celého ramenního pletence. Krční páteř je dalším významným spoluhráčem, býva ovšem u mnoha lidí nestabilní, což neblaze ovlivňuje postavení  hrudní páteře a práci okolních svalů, které mají zajišťovat stabilitu a bezpečnou pozici našich lopatek/ramen. To všechno jsou, narozdíl od strukturálních změn a ruzných forem degenerace, naštěstí věci, které lze ovlivnit správným tréninkem!

Neck pain

Rád bych dokázal shrnout vše co potřebujeme vědět o práci ramenního pletence ve sportu i běžném životě, ať už v rámci síly, prevence, či následné rehabilitace v jednom jediném článku, ale něco takového bohužel není možné.

Mojí závěrečnou radou je především neopomíjet důležitost funkce našich lopatek a při cvičení dbát na kvalitu provedení každého pohybu. Stejně jako vždy platí pravidlo individuálního přístupu. Pro člověka s dostatečně mobilním hrudníkem, stabilním středem těla a správně fungujícími lopatkami může být tlak nad hlavou skvělým cvikem pro posílení ramen, ale naopak pro velké množství lidí to může mít efekt zcela opačný a způsobit více škod než užitku.

Správná diagnostika funkce lopatek a následná volba cviků je klíčová pro zdravá a silná ramena. Ne všichni máme mobilitu pro cviky nad hlavou, ne každý zvládá ihned stabilní klik na zemi a oplývá ideální svalovou funkcí a kooperací. Možností jak pracovat na nápravě a posílení je mnoho. S mými kolegy pracujeme s klienty od základních cviků, jako je pasení koníčku z vývojové kineziologie, přes různé typy vzporových cvičení, lezení, až po silové tlakové a tahové cviky. Vše je závislé na síle, stabilitě, úrovni trénovanosti, či konkrétních problémech daného člověka a to vše je nezbytně nutné zohlednit při volbě cviků a celkové skladbě tréninkového procesu. Zdravému a silnému tělu zdar a ramenům zvlášť.