Při budování svalové hmoty jde trénink s výživou ruku v ruce. Svaly nestačí dobře “krmit”, ale je potřeba dát jim navíc k růstu důvod.

1. Progresivní odporový trénink dává svalům podnět k zesílení a zmohutnění. Zaměřte se na tréninkový program HST (Hypertrophy Specific Training).

2. Za předpokladu adekvátní fyzické aktivity by strava měla být mírně hyperkalorická (370-800 kcal nad běžné/udržovací množství).

3. Z několika studií vyplývá, že při vyšším příjmu bílkovin (až 3,3 g bílkovin na kilogram hmotnosti těla) dochází k nižšímu ukládání tuku, ke kterému s navýšením kalorií v jídelníčku pravděpodobně dojde. Vyšší příjem bílkovin ale samostatně k navýšení svalové hmoty nestačí.

4. Pokud máte pocit, že už jíte minimálně za dva a pořád to není dost, zaměřte se v první řadě na to, aby byla strava pestrá (dostatek všech makro i mikroživin) a kvalitní. Vysoký obsah kalorií sice najdeme i v “meníčku” z Fast Foodu, ale naše živinové potřeby určitě nesplní.

5. V neposlední řadě existuje spousta doplňků stravy, kterými můžeme budování svalové hmoty a regeneraci podpořit. Patří k nim gainery (sacharidové směsi), proteinové doplňky stravy, kreatin, aminokyseliny BCAA a HMB (beta-hydroxy-beta-methyl-butyrate, metabolit aminokyseliny leucinu).

 

Zdroje:

Leaf A., Antonio J., 2017. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review. Int J Exerc Sci.

Antonio J, et al.  2015. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr.