PREVENCE ZRANĚNÍ KOLENE
Tématem tohoto článku je prevence zranění kolene, ve kterém popíšeme několik faktorů, které jsou více, či méně, známé a mohou způsobovat bolest. Obsah je zaměřený především pro běžnou populaci, která se nevěnuje sportu profesionálně, avšak i profesionálové mohou využít rady, které se zde dočtou.
JAKÉ FAKTORY MOHOU ZPŮSOBOVAT BOLEST
Bolest může způsobovat vícero faktorů, které si ve zkratce popíšeme. Nejlépe viditelným, i pro laické oko, jsou takzvané nohy do “X” neboli valgozita kolen. Valgózní kolena poznáme podle jejich vbočení směrem dovnitř, bérce naopak směřují do stran, kyčle jsou více ve vnitřní rotaci a addukci.
Kromě genetiky, změn spojených s hormonálním systémem a úrazů (které bohužel nemůžeme příliš ovlivnit) hraje vliv obezita (nadměrné zatěžování kloubů vlastní vysokou hmotností) a různé vady vzniklé během růstu nebo neadekvátním zatěžováním. Prakticky jakékoliv pohyby (především vedené opakovaně a pod zátěží) s klouby dolních končetin mimo optimální nastavení mohou vést k vbočení kolen.
Vbočené postavení kolen je navíc často spojené s plochonožím (pes planus) a vbočeným postavením nohy (kotníku a paty). Klenby jsou nesmírně důležité pro pružnou chůzi, odraz, stoj a další pohybové vzorce. Tlumí veškeré nárazy při došlapu, které by se jinak v plné síle přenášely na klouby (hlezno, koleno, kyčle) a páteř. To znamená, že se obtíže v jedné části (např. v chodidle) řetězí a zasahují do vyšších struktur. To se projeví únavou, bolestmi nohou při delší zátěži, chůzi a při stání, které mohou být provázené otoky. Reakce se šíří od nohy bércem přes koleno ke šlašitému pruhu tractus iliotibialis a může vést až k hyperextenzi (zvýšenému natažení) v kolenních kloubech.
O valgozitě kolen a plochonoží se zmiňujeme ve starším článku o tříslech, ve kterém píšeme detailně o jejich vlivu nejen na kolena, ale také na záda a kotníky.
Když už jsme načali téma iliotibialis (zkráceně IT band), řekneme si k němu také pár informací. IT band je šlašitý pruh umístěný na vnější (laterální) straně stehna, jehož funkcí je stabilizace kyčelního a kolenního kloubu. Bolest se obvykle projevuje na boční straně kolene a bývá způsobena nadměrným tlakem do tukové podložky, která pokrývá kostní část stehenní kosti. Tato bolest se objevuje často u běžců při delším běhu. Ve skutečnosti bylo zjištěno, že IT Band syndrome zahrnuje více než 12% všech úrazů souvisejících s běháním. (odkaz, odkaz, odkaz).
Syndrom patelofemorální bolesti a biomechanická dysfunkce bývá častou příčinou bolestí kolen. Příznakem je bolest pod nebo v blízkosti čéšky při pohybech, které působí tlak na čéšku. Například chůze do nebo ze schodů, běh, dřep a jiné fyzické aktivity. Když hýbeme kolenem, kolenní kloub se pohybuje v malé drážce ve stehenní kosti (patelární drážka). Tato drážka udržuje čéšku ve stabilní poloze. Pokud se čéška nedokáže správně pohybovat v drážce, může dojít ke zranění.
Velice podobné problémy může způsobovat takzvané “skokanské koleno”. Bolest se nejčastěji projevuje v oblasti úponu na holenní kost (oblast pod čéškou), kvůli přetěžování šlach stehenního svalu. Toto poranění se objevuje převážně ve sportech, kde je dominantní skákání jako je volejbal nebo basketbal, avšak tato dysfunkce může být způsobena špatným stereotypem chůze nebo běhu.
Velice známým problémem je artritida (lidově revma). Chronické onemocnění imunitního systému, které nejvíce napadá klouby. Nejčastěji postihuje osoby středního věku, tedy mezi 30 až 50. rokem života. Při artritidě dochází k poškození chrupavky kloubu i kosti pod ní a k destrukci a deformaci kloubu. Zánět probíhající v kloubu může postihovat i struktury v jeho těsné blízkosti (svaly a šlachy). Pozor však, neplést si artritidu s artrózou. Mají sice stejný základ ve slově arthos ale rozdíl najdeme v druhu poškození. Artróza označuje degenerativní kloubní změny, při nich dochází k postupné destrukci kloubní chrupavky a následné tvorbě drobných kostěných výrůstků neboli osteofytů. Tyto změny výrazně narušují správnou pohyblivost kloubu a vedou k jeho bolestivosti.
Výše zmíněné problémy mohou vést k mnohem vážnějším zraněním jako je ACL (ruptura předního zkříženého vazu), MCL (ruptura bočního kolenního vazu), prasknutí či utržení menisku a v nejhorším případě takzvaná “nešťastná triáda”, kdy dojde k poškození všech zmíněných.
Tyto zranění jsou většinou řešeny pomocí operace, po které následuje několikaměsíční rehabilitace, než dojde k návratu do života před zraněním či do sportu. “Díky” našim klientům máme zkušenosti s rehabilitací, více si můžete přečíst v článku, avšak raději se věnujeme prevenci, nejen tohoto zranění. O prevenci je především tento článek.
JAK TEDY NA TO?!
Nejlepší prevencí je SÍLA a účinná prevence se projeví tak, že ke zranění nedojde při běžných aktivitách.
Základní pohybové vzory jako jsou dřep, kyčelní ohyb a jejich varianty by měl obsahovat KAŽDÝ tréninkový program, zaměřený na prevenci zranění. U nás v ANTMANN S&C využíváme silový trénink také v rámci rehabilitace a pohybové nápravy a z vlastní zkušenosti víme, že to funguje!
Při správné provedení může silový trénink poskytnout významné funkční výhody a zlepšení celkového zdraví a pohody, včetně zvýšené síly a houževnatosti kostí, svalů, šlach a vazů, lepší funkce kloubů, snížení potencionálního zranění, zlepšení metabolismu, kondice a lepší srdeční funkce.
CO JE TO SILOVÝ TRÉNINK?
Silový trénink je pohyb kloubů v určitém rozsahu proti odporu/zátěži, což vyžaduje, aby svaly vyvinuli energii, kterou tělem (kostrou) pohnou. Silový trénink by měl být implementován do kondičního programu všech sportů, nejen silových.
Za 3 typy silového tréninku jsou považovány “free weights” (cvičení s volnou vahou), “machine weights” (cvičení na strojích) a “body weight training” (cvičení s vlastní vahou).
Každý typ cvičení má určité benefity a je důležité vědět, proč se věnujeme zrovna tomuto typu tréninku v nápravě či prevenci.
JAK SILOVÝ TRÉNINK POMÁHÁ PŘEDCHÁZET ZRANĚNÍ
Zlepšuje sílu svalů, šlach, vazů a kostí. Silnější svaly a šlachy udržují tělo v optimální pozici/nastavení a chrání kosti a klouby při pohybu či nárazu. Kosti se stávají silnějšími kvůli cílenému a vedenému přetížení, které na ně během tréninku působí, a vazy se stávají pružnější a lépe absorbují nárazy, které na ně působí během dynamických pohybů.(odkaz)
Unilaterální či pseudo-unilaterální cviky na spodní polovinu těla dokáží vyrovnat nerovnováhu mezi levou a pravou stranou. Pokud je jedna strana slabší, může dojít ke zranění při náhlém zapojení této strany, která nedokáže takovéto namáhání zvládnout. (odkaz)
Svalová nerovnováha je jednou z nejčastějších příčin úrazu. Ke zranění ovšem může dojít také pokud je jedna strana silnější. Zde totiž dochází k přetrénování dominantní strany, tím pádem k rychlejší únavě a zvyšuje se riziko zranění.
NEŽ ZAČNETE SILOVÝ TRÉNINK
Spousta z nás nejspíše zažila ten pocit po první návštěvě tělocvičny. Totálně jsme se zničili, cítili se nesmrtelný jako alfy! Do druhého dne. Pak přišla svalová únava, nevyšli jsme schody, nesáhli si pro poličky pro talíř nebo ještě hůře, zranili jsme se. Základní chyba většiny začátečníků. Přestat koukat na instagramové tréninky nebo tréninky Jardy Jágra a řídit se podle nich je první důležitá věc. O tom jsme mluvili v našem podcastu V Tělocvičně.
Silový trénink je skvělý nástroj pro prevenci zranění, avšak při špatném provedení (případně příliš vysokém egu) může dojít ke zranění. Tomu se jistě chceme všichni vyhnout.
Aby se zabránilo zranění, je nezbytné aby byla při všech cvicích používána správná technika. Udržování těla ve správné poloze při cvičení minimalizuje riziko zranění. U nás dbáme na techniku u každého cviku nejen z důvodu bezpečnosti ale také ekonomiky, neboť ekonomicky provedený cvik = bezpečně provedený cvik. Vhodné je začít nácvik s vlastní vahou či lehkou zátěží, abychom cvik dokázali provést technicky správně a poté můžeme začít cvik progresovat (zatěžovat).
Další roli hraje správné nastavení tréninkového programu. Tím je myšleno nejen rozdělení tréninkové jednotky (výběr cviků, počet sérií/opakování, tempo, odpočinek) ale také dobře nastavená regenerace mezi jednotlivými tréninky. Provádění silových cvičení pro stejné svalové skupiny bez dostatečného odpočinku mezi tréninky může vést k přetrénování. Přetrénování povede k tomu, že se svaly nebudou schopny správně opravit a nebudou připraveny na další trénink či výkon. To může vést k akutním nebo chronickým zraněním. Svaly se opravují (regenerují) a sílí během odpočinku, nikoli během cvičení.
ZÁVĚR
Pokud máte problémy s koleny, či se jim chcete vyhnout, je nejvyšší čas začít posilovat! Klid neléčí a zázračné pilulky neexistují. Pokud nevíte jak začít a rádi byste, náš tým je tu pro Vás. Pomocí diagnostiky pohybového aparátu dokážeme posoudit individuální stav klienta, abychom na jejím základě mohli předat informace týkající se našich doporučení a nastavení tréninkového programu a sportovní spolupráce v našem centru.
Reference:
Value of resistance training for the reduction of sports injuries
Aaron Horschig – What kind of knee pain do you have?
Aaron Horschig – How to fix “knee cave”
Everything You Need to Know About Iliotibial Band Syndrome
Iliotibial Band Syndrome (IT Band Syndrome)
Iliotibial Band Syndrome: A Common Source of Knee Pain
Brad Walker – Strength Training and Strength Exercises for Injury Prevention
