Když mluvíme o svalech trupu neboli core, může se zdát, že je musíme co nejvíce posílit. Určitě jste kromě core síly také slyšeli o core stabilitě, ale víte přesně co tyto dva pojmy rozlišuje? Oba jsou spojeny stejnou svalovou skupinou, specifika se ovšem liší. V tomto článku zjistíte rozdíl právě mezi těmito dvěma pojmy, a jak oba ovlivňují vaše tělo.

Co je to core stabilita

Základní stabilita se týká naší schopnosti zabránit pohybům páteře během fyzické aktivity. To může být cokoliv, od udržení úrovně při planku (pozice prkna)  až po plavání, kdy tělo držíme v přímé linii, protože základní svaly jsou nedílnou součástí prakticky všech forem fyzické aktivity.

Svaly okolo páteře jsou ‘’jádrem’’ našeho těla. Skládá se z břišních svalů na přední a boční straně, vzpřimovačů na zádech a dokonce i větších svalů, které překlenují více kloubů (jako je široký sval zádový a psoas). Možná vás překvapí, že hýžďové svaly jsou také důležitou součástí „jádra“. Každý z těchto svalů musí společně spolupracovat, aby se zlepšila stabilita páteře.

Zaprvé, spinální stabilita (stabilita páteře) znamená kontrakci svalů (smrštění), vytvoření síly a zpevnění, které vytváří stabilitu. Představte si páteř jako prut, který musí být pružný a pevný aby dokázal zvládnout tíhu na něj vyvinutou. Tohle je role svalů. 

Zadruhé, naše tělo je propojený systém. Distální (vzdálený) pohyb vyžaduje proximální (blízké) zapojení svalů. Představte si chůzi. Pokud uděláte krok nohou a nedaří se vám udržet pánev s páteří ve stabilní pozici, dojde k propadu (poklesu) jednoho boku. Veškerý pohyb těla vyžaduje odpovídající koordinaci svalů. Proto je pro veškerý pohyb potřeba síla páteře a stabilita středu těla, která snižuje riziko poranění páteře. 

Core stabilita je hlavně o načasování a koordinaci. Svaly břicha, zad a kyčlí musí spolupracovat, aby udržely naši bederní páteř v neutrální poloze při pohybu. Když zkombinujeme zpevnění našeho jádra se silou našeho dechu, otevíráme potenciál pro zvednutí ohromné zátěže.

Na stabilitu trupu se zaměřujeme na začátku každého tréninku, kdy učíme základní vývojové pozice a jak v nich dýchat, které postupně progresujeme a zatěžujeme, aby měl klient úměrnou zátěž ku jeho výkonu. Cviky jako dead bug a bird dog využíváme nejen ke zlepšení core stability, ale také pomocí nich učíme motorické kontrole těla a správnému dechovému stereotypu.

DEAD BUG

DEAD BUG

BIRD DOG

BIRD DOG

Co je to core síla

Jak již napovídá název, core síla se vztahuje ke skutečné síle našich svalů v oblasti trupu. Mnoho lidí jako první napadnou ‘’abs’’ (abdominal muscle) a ideálním cvičením sedy-lehy. 

Tyto pohyby ovšem neposkytují konkrétní pomoc při zlepšování stability, ale spíše k vytvoření hezkého six-packu (v případě špatného provedení bohužel ani to ne). 

Lepší variantou jsou cviky, kterymi otestujeme core jako celek. Například ‘’swiss ball roll out’’, různé varianty planku nebo ‘’pallof press’’. Těmito cviky aktivujeme všechny svaly, které drží pohromadě náš střed těla a svaly napojené na páteř. Zároveň jde o skvělou přenositelnost do jiných cviků, například mrtvý tah nebo dřep, kdy musíme být schopni udržet trup pevný a v rovině, jinak hrozí nepříjemné zranění páteře, kterému se chceme vyhnout.

PALLOF PRESS

SIDE PLANK

Proč potřebujeme oboje

Stabilita nám pomáhá se správnou koordinací těla, udržení páteře v neutrální poloze a zabraňuje pohybu páteře při zátěži. Když tyto schopnosti spojíme dohromady se sílou, vzniká nám skvělý potenciál pro přenositelnost do dalšího cvičení a běžného života. Mrtvé tahy, dřepy, vzpírání, crossfit, ale i chůze, běh a vlastně veškerý sport, kde je nutné udržet pevný střed těla a páteř v neutrální pozici. 

Často k nám přicházejí klienti s bolavými zády a ze zkušeností s nimi víme, že pokud posílíme a zkombinujeme tyto dva segmenty dohromady s dalším silovým cvičením, bolest zad často rychle zmizí. Hygiena páteře je důležitá součást naší filozofie, kterou rádi předáváme mezi ostatní, ať už mezi naše klienty nebo odborné veřejnosti na našich seminářích STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE 1STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE 2

University of Waterloo provedlo studii (odkaz), kde zjistili že pro (p)rehabilitaci a pro cvičení s osou mají větší benefity izometrické cviky (plank, bird dog, apod.) ve srovnání s dynamickým cvičením (sit up nebo russian twist), jelikož zlepšují stabilitu trupu a současně minimalizují možnost nekontrolovaného  pohybu páteře a tím se úměrně snižuje riziko zranění. Dynamické cvičení má své místo pro jiný typ tréninku.

 

Zdroje:

www.backfitpro.com/squat-university-low-back-pain-with-dr-stuart-mcgill/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26010794

www.squatuniversity.com/2018/06/21/the-mcgill-big-3-for-core-stability/

www.sportsrehabexpert.com/public/167.cfm